6个姿势治好跑后膝盖疼

有数据显示，

人体每重0.5公斤，

膝盖的负担会增加6倍！

不少跑者都遭受过“跑步膝”的困扰，

轻者膝盖发涩、略有不适，

重者连上下楼梯都困难！

到底怎么做才能促进膝盖疼痛的康复？

1.靠墙静蹲

▼动作要领▼

背着墙壁站立，整个背部紧贴着墙，双脚与肩部同宽，膝盖弯曲，大腿与小腿间成90~度。保持此动作15秒以上，重复3~5组。注意保持上身正直，小腿与地面保持垂直。

2.单腿下蹲

▼动作要领▼

双手伸直，受伤的那条腿站在台阶上，慢慢弯曲膝盖，使得另一只脚刚好触碰到地面，再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做3~5组。注意保持身体正直、稳定。

3.拉伸大腿前侧

▼动作要领▼

站立并左手扶墙，身体保持正直稳定，屈起右膝，右手放在右脚踝处，右大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。注意盆骨保持不动，右大腿垂直于地面。

4.拉伸大腿后侧

▼动作要领▼

坐在瑜伽垫上，左脚伸直并勾起脚尖，右腿自然弯曲；上半身前倾，双臂伸直，尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

5.拉伸大腿内侧

▼动作要领▼

坐在瑜伽垫上，屈膝，脚掌相对，脚尖尽量靠近坐骨，双手放在双膝处，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒，重复做3~5组。注意保持上身正直，不要弓背。

6.拉伸大腿外侧

▼动作要领▼

身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒，左右腿交换后重复一次，做3~5组。注意感受到大腿外侧有拉伸，并保持后腿拉直。

膝盖谁伤谁知道！

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