人老腿先老膝盖疼了怎么办身边的小物件,

有句话叫“人老腿先老”

可能每一个老年朋友都要面临膝盖疼的问题

我们怎么通过运动来恢复和强健膝盖呢？

其实，家里的小物件随手抄起来

不仅好玩，还能保养膝盖

在锻炼之前，得先弄清楚自己的膝盖疼是怎么回事

这样才能有针对性地选择适合自己的运动

自测动作

坐下来伸出双腿，你看到那个鼓起来的椭圆形的“波棱盖”了吗？没错，那就是髌骨啦，在它的正下方靠近边缘的位置是髌腱，用手按压，如果疼得很明显，可能是髌腱有炎症了。如果不太确定，那两条腿都按压对比一下。

如果在刚才的测试当中出现一定的压痛

这时我们可以选择坐姿钟摆腿

靠墙静蹲和踩球运动

这三个动作坚持练习

髌骨这个小零件会越来越好用，延缓衰老的速度

//坐姿钟摆腿

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在腘窝下（就是我们膝盖下面）垫一块毛毯，两条腿悬空像个钟摆，荡啊荡，动作很简单，老年朋友也可以练。

通过交替地上下摆动，膝关节的活动度被打开，尤其垫上毛毯之后，更舒服了不说，还能增加活动的范围。不过要保证做的时候，膝关节在正确的轨道上，两个膝关节朝前，脚尖也要朝前，不要外八字或内八字。

//靠墙静蹲

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肩、背、臀紧贴墙面，腹部收紧，大腿与地面平行即可。可以增强膝关节周围肌肉群的力量，但膝盖不能超过脚尖，最好处于一条垂线上，不然反而会加重膝盖负担。

不管是家里的宝贝还是萌宠，抱起来，是时候展现你的实力了。

//踩球运动

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把筋膜球放在足底舟状骨的位置，揉压2分钟到3分钟。可以放松脚底和小腿的肌肉，对缓解膝关节疼痛也会有很好的帮助。

没有筋膜球，用网球、孩子的玩具球都可以。

自测动作：髌骨活动度测试

晃晃你的“波棱盖”吧。按住髌骨的四个角，上下左右晃动，能感受到它的活动吗？如果有，说明髌骨活动度还不错。如果没有感觉到动，那髌骨就不太好使了，活动度受限。

如果您出现了活动度受限的情况

我们可以选择双侧腿夹水瓶的伸膝

还有单侧腿的伸膝和弹力带的伸膝

提高股四头肌内侧肌肉的力量

让髌骨在比较好的轨道上运动

//水瓶伸膝

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双脚夹住矿泉水瓶，向上伸膝。抬起来，放下，再抬起来。

//单腿伸膝

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矿泉水1瓶变2瓶，挂在脚腕上，上下屈伸。

//单腿伸膝悬停

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同样，在脚腕上挂上一个负重物，坐在凳子上把腿抬平伸直，这次要停住，你能坚持多久呢，你看挂个沙袋、米袋也不错啊。

//弹力带伸膝

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坐在一个椅子上面，用一根弹力带套在我们前脚掌的位置，双脚微微抬起，做向前蹬出的动作。

这个动作，家里有弹力的绳子、带子都可以用起来，裤子上的松紧绳，拿起来也可以用。

屈伸的时候，膝关节和脚尖要在同一条直线上，大腿要贴在椅子上，只做膝关节的屈伸，别让髋关节也跑起来了哦。

自测动作

平时走路、爬楼梯，膝盖突然卡住不动了？哪怕只有一次，可能半月板有损伤。

毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲

都是稳定膝关节的动作

让膝关节稳起来，防止半月板的脱落

如果随手拿起了毛巾

做弓步的时候膝关节不要幅度过大

膝盖尽量别超过脚尖哦

//毛巾弓步

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随手拿一条毛巾，卷成卷，放在膝盖窝下面，向前做弓步。

//夹枕对抗

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端坐在椅子上，大小腿呈90度，把靠枕夹在两个膝盖的内侧，手用力去往外拉靠枕，腿夹住，不要把靠垫拉出来。

拉抽屉测试

这个测试是测试一下韧带是否有损伤。

把小腿当成抽屉，双手握住，向前向后拉，如果发现小腿很松，晃晃悠悠，韧带可能有损伤。这个动作您可以把家人喊过来，辅助完成。

同样，您可以选择毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲，稳定膝关节，帮助预防和修复韧带损伤哦。（毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲具体步骤往上翻即可）

现在

毛巾、毛毯、抱枕、矿泉水、弹力带

身边有什么拿什么

保护你的膝盖，快快行动吧

来源：CCTV生活圈