大噶晚上好呀～昨天看见唐嫣的腿了吗？豪门御姐复仇出场即视感，这比例，这气场。
不知道你们是不是和K酱有同样的困扰，明明上半身很瘦，下半身却显得很敦实，仿佛上下半身来自于不同体重的两个人？明明小腿长度也还算正常，但看起来就显得很短粗。
所以K酱细细观察了女明星们的腿，终于发掘出一点：除了比例和腿形以外，她们每个人都拥有脚脖子。毕竟到了秋冬时节，咱们普通人拼一拼能露出的部位就剩脚脖子了。
今天我们就来聊聊胖脚脖这个身材bug！到底有没有方法能让脚脖子变细呢？
01
脚脖子到底是什么？
有些人脚脖子看起来很细，是因为后脚脖子后面这块骨头。你品，你细细品梅根的小鸟腿和超细脚脖子。为什么看起来又细又长比例这么好？
让脚脖子看起来显细的这部分其实是跟腱。首先我们来了解一下小腿的结构。
跟腱是由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于跟骨后侧。跟腱的主要功就是帮机体行走、站立和平衡。而这两块肌肉，也就是影响腿形美或丑的肌肉。
腓肠肌就是双关节肌，说白了就是你的小腿肚子。既有提踵也有屈膝的作用，站着时候用到它的机会比较多，比如走和慢跑。
比目鱼肌是单关节肌，只有提踵的作用。就像它的名字一样，是一片形状扁平的肌肉，比如快跑和跳高。
02
跟腱的长短是天生的吗？
由腓肠肌和比目鱼肌融合形成的跟腱，几乎直接决定了小腿肌肉的分布和形态，也就是说小腿部位的跟腱是影响脚踝粗细的一个重要因素。
肌腱有一个特点，就是大小基本上是固定不变的，不会像肌肉一样可能会因为训练和不均衡受力而增大或变粗。
所以，脚踝的跟腱越长，脚脖子看起来就越细，比如霉霉。很多脚踝细的人，其实都是长跟腱。
03
脚脖子能练细吗？
骨骼长短和跟腱的长度大部分时候是受基因控制的，属于很难改变的客观因素。
但我们也不是什么都不能做，比如肌肉和脂肪的比例就是我们可以改变的。如果小腿上脂肪太多，就算是比例非常好，也难免会显粗。
??想要脚踝细，首先不能胖！
很多集美们也问K酱，有没有「一键换腿」这种操作？
当然是没有。
不过也别失望，像身体的所有部位一样，肌肉、脂肪和体态是我们可以控制的，针对大多数人的脚踝，基本上减脂就能解决80%的问题。
如果你的BMI在24以上，那就要先进行减脂，肉少了腿自然就会细一些。除了减脂之外，我们还要从小腿肌肉和体态入手去改变脚踝的粗细。
??减少不必要的小腿发力
如果运动和日常走路姿势不当，可能会让小腿的肌肉和脚踝承受了过大的压力，导致局部过于发达。
针对小腿的腓肠肌，想要不那么发达，一定要尽量避免脚跟抬高的动作（这里不包含日常的步行和一些轻度的运动），我们主要针对一些发力过于集中在小腿肌肉上的运动。
你看，像专业芭蕾舞演员虽然肌肉线条好，但是因为长期踮脚尖，小腿肌肉是肉眼可见发达。
还有些姐妹喜欢长期穿高跟鞋，这也属于脚跟抬高的一种，小腿会处于被动紧张的状态。它造成小腿的腓肠肌增粗，尤其是在体重比较大的时候。小腿承担的压力过大，小腿肌的局部发达也会更加明显。
从跟高5cm到跟高16cm的高跟鞋，看小腿肌肉紧张的程度就一目了然了。还有一些不良的体态，比如翘二郎腿，久站或久坐，也可能会导致关节偏移，在视觉上造成脚踝变粗。
04
练哪些动作能让脚脖子变细？
大部分女生的小粗腿都是因为腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡造成的。每天走路和运动一天下来，小腿和脚踝通常会非常紧张，这时候我们一定要注意肌肉的拉伸和筋膜的松解。
拉伸和放松虽然不会让小腿马上变细，但可以减少肌肉粘滞或持续紧张，从而改善小腿和脚脖子的线条。跟着站内的健身达人「韩小四April」，来学习这几个非常有用的动作吧??
??坐立拉伸
注意一定要勾脚尖，这样才会更好地拉伸到小腿肌肉。
??下犬式
做不到双脚跟着地的话，可以先做单腿的，轮流着来。
??拉伸比目鱼肌和跟腱
双腿慢慢屈膝往下蹲，重心平均分配到两只脚上，脚跟要踩实，不要离开地面。
??勾脚拉伸
脚尖越往靠近腿的方向用力勾，拉伸感就越大。
如果你还想做更多的练习，也先记住，没有一个动作是能够单独瘦脚脖子的哦，脂肪腿的话结合全身燃脂运动一起更有效。打开App??「脚踝」，练起来！
你在生活中主动学习的知识和技能，大多会受用终身。
因为习得了某些知识，或者养成了某个习惯而成功解决了生活中的问题，也减轻了内心的「饥饿感」，这才是最重要的。
《元气少女缘结神》
作者：K酱
专业内容指导：Keep课程设计师——郭玖林
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