你肯定想不到,腿粗想变瘦反而不用练腿

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很多女生都有这样的烦恼，上半身看起来像90斤的，下半身看起来像斤的，原因在于——大腿粗。

大腿为什么会变粗

基因原因。基因对于爱美女性一直都不是很“友好”，或者说时代的审美变了，现代的人并不觉得腿粗好看。

女性皮下脂肪容易堆积在腰腹、臀部以及四肢；相对而言，男性的脂肪多出现在胸部及腰腹部位。即使同样在腰腹部位，男性除了皮下脂肪以外，还有不少脂肪储存在腹腔里的大网膜上。

肥胖。对于体重超标的妹子来说，你就别找什么其他的原因了，先减肥吧。不然光走路时腿内侧肉摩擦产生的疼痛和炎症红包就够受的啦。

男生的体脂率在15%～18%之间为正常。若体脂率过高，体重超过20%以上就可视为肥胖。

女性因为第二性征的关系，会比男性体脂高。成年女性正常的体脂率是20%～25%，超过25%也认为是肥胖。

屈髋肌无力造成股四头肌代偿。抬腿和跑步的时候，用髂腰肌完成屈髋的动作。然而现代人长期久坐，髂腰肌缩短无力，造成股四头肌代偿。屈髋肌需要是跨关节的肌肉。股四头肌只有股直肌这一个部分是连接髋骨的，和髂腰肌（两部分）不可同日而语。如果一定要股四头肌代偿，那么股直肌这一根就会变的很粗壮，时间久了好像吐司面包一样绷起来。

足背屈活动度不足造成股四头肌代偿。说这个就不得不说到“亚洲蹲”。

“亚洲蹲”是要求足背屈有正常的活动度的，如果没有，就会出现后脚跟提起并且膝关节超过脚尖的过多的现象。

同样，健身爱好者经常练的深蹲也是重灾区。当足背屈不够时，会有各种代偿。

上半身前倾——大腿股四头肌外侧代偿，也是大腿变粗的重要原因之一。腰椎压力也会变大。

足背屈不足同时蹲的过低——骨盆后倾（屁股眨眼）腰椎代偿。

膝盖内扣——足距骨向内挤压，足弓塌陷，股四头肌和膝关节代偿。

膝关节超伸。女生特别常见，然而膝盖超伸一般都伴随着膝盖内旋，会让大腿股四头肌外侧更加紧张粗壮。同时小腿肚子也会由后方旋转到侧外，除了视觉上的小腿变粗，受力方式改变也更容易粗壮。

膝盖超伸时，腿部前侧、外侧和内侧肌肉被迫缩短，后侧肌肉被迫拉长，受力方式发生改变，关节压力变大。

为了让你们看得更清晰，我在膝盖髌骨的位置贴了白色纸片，可以清晰的看到超伸的时候，膝盖是如何内旋的。走跑模式错误。错误的走路模式也会让重心全部转移到腿部上，长期受力变得粗壮；还会让膝盖和腰椎承受过多的压力，导致劳损。

正确的走路模式中，后脚是动力源，利用后脚掌蹬地的力量推动前进，就像自行车一样。

现代人的走路模式中，很多是用前脚走路，后脚拖步。这样会让受力集中在小腿和腰椎上，导致小腿粗壮，腰酸背痛。正确的走路模式中，骨盆只会有轻微的左右平移，相对稳定。这是因为走路时后脚蹬地，会将力量传导至臀部，臀部肌肉参与的同时又能帮助稳定骨盆，较少髋关节的磨损。很多人在走路时，动力在前脚后脚拖步，甚至膝盖超伸，会让力量的传导在膝盖处断掉。力量传不到臀部，骨盆就会左右摇摆的很厉害，失稳的骨盆会增加髋关节的磨损。日常久坐，走路时臀部又不工作，会让脂肪堆积，大腿变粗。久坐。久坐会让屈髋肌变短且无力，臀肌拉长且无力，特别是如果久坐还膝盖内扣或翘二郎腿。整个骨盆带失衡，造成一系列问题，譬如假胯宽。

如何改善

加强髂腰肌的屈髋能力。关于髂腰肌屈髋能力的检查，请参看蹲马桶要踮脚，或者垫小板凳，到底是为什么？便秘？

拉伸髂腰肌和股四头肌。注意后方的触地点是大腿骨头的末端，而不是膝盖板。前方膝盖要对齐脚趾。启动核心和呼吸保持身体稳定，拉伸30秒左右换腿。

站姿绕柱练习：保持核心稳定，单腿左右绕柱，注意不要碰到柱子也不触地。15-20次一组。改善足背屈能力。

先用弹力带做足背屈的对抗训练（GIF小图），激活了胫骨前肌后，再进行活动度的训练。屈膝用膝盖寻找墙面，脚尖远离墙面，后脚跟不能离地。注意如图的膝盖力线（膝盖位于足踝垂线上方）。

激活臀大肌。

单腿站姿保持10秒以上（微屈髋屈膝），缓慢的前倾身体，然后利用脚掌蹬地的力量拉起上半身。注意保持膝盖力线。

放松阔筋膜张肌和髂胫束保持核心稳定和腹压，下方手肘撑地沉肩，滚动大腿外侧（注意腿要悬空）加强臀部力量。后脑勺、肩、背、臀和脚贴墙。保持腹压侧卧，吐气打开膝盖，吸气均速落下，如果可以，每次落下时不要完全放松，保持一个拳头的高度。20次为一组换边。头、背、臀在一条垂线上，并且维持四个正常的生理曲度。过度塌腰、伸颈和驼背都是不对的。相关章节请看：终于可以名正言顺的当咸鱼了，为什么躺久了还腰痛？腿粗是和我们平时的发力方式、体态和生活习惯有关的，不是光减肥练腿就能瘦的。女神美丽的背后，是强大的自律能力和对自己坚持不懈的完善，希望大家都能拥有长直美腿。希望我的文章对大家有帮助，早日拥有长直美腿！有任何疼痛的问题扫码下方

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