你会说有这么夸张吗？干嘛要练这么痛苦？
我会说：在舒适区里，肌肉没有突破，更没有更强大的肌肉和微微翘起的腿部。我就是要练出更发达的下肢和更美好的体型。
箭步蹲的动作标准：
① 吸气，挺直腰背部。
② 屈膝迈腿，尽量往前拉伸后腿。
③ 下蹲至前腿与地面垂直，髋部往下压。
④ 股四头拉伸的感觉会比较强烈。
箭步蹲是排行老2的下肢训练动作，老大你们肯定都知道，所以我们需要花很大的精力在它上面，它带来的好处比肩深蹲。
1.箭步蹲能全面刺激下肢
箭步蹲需要跨开髋部，迈开小腿，拉扯大腿，重心要靠近前腿，这样发力更佳。有些人关节不稳定，迈开腿时容易摇晃，那就需要扶着墙慢慢训练，寻找平衡杆。
2.箭步蹲功能强大
它的训练需要单边发力，依靠身体的协调能力去找平衡点，这样就能让核心更加强大，那么在你其他运动领域中，如跑，跳，踢等动作中就会表现得更加稳定和有力。
如何做好一个箭步蹲？
1.要把箭步蹲蹲成动态的。
意思是不要只是原地箭步蹲，而是要做箭步蹲走。
2.杠铃蹲优于哑铃蹲
首先杠铃蹲不用分散你的注意力，让你集中精神在蹲上面，
其次，哑铃容易晃动，让你重心往前，然而我们的重心需要放在双腿之间。
最后，减少手臂的受伤风险。
什么是箭步蹲？
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常见的下肢训练动作，不仅能练习到腿部，对臀部的训练效果也非常明显。赛普君个人很喜欢箭步蹲，认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练，优于倒蹬、腿屈伸，腿弯举等固定器械训练。不抬杠，这里不把硬拉算进下肢训练，因为硬拉训练的部位实在是太多了。
箭步蹲为何如此优秀？
1.箭步蹲对下肢刺激的全面性。
在箭步蹲训练中，几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，小腿也不例外。
2.箭步蹲有着极强的功能性。
箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练，但箭步蹲初始就是不对称的，根本不用刻意单腿去做。
箭步蹲怎么做？
箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式，最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同，但动作要领都是大同小异，就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明：
1.双手持握哑铃悬垂在身体两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立。
2.屈膝屈髋一步跨出，注意这一步的距离比较有讲究，要保证这一步跨出之后，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度，前小腿和后大腿跟地面接近垂直。
3.下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。
4.缩回前脚，恢复起始位置（原地箭步蹲）；或后脚跟上，恢复起始姿势（箭步走）。
动作重点
1.向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中，不宜过大或过小。距离较小时，股四头肌会更多的参与发力，但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时，腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力，但此时髋关节会过度伸展，对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。
2.下蹲过程中，后腿膝盖可以轻轻触地，也可以不触地，取决于个人的柔韧性和训练习惯，但是不能明显磕碰地面借力反弹。
四、徒手箭步蹲的变式
1、跳跃箭步蹲：
2、移动箭步蹲：
体育班·福利免费送
文末留言分享：
本期主题：体育训练中腰伤的预防和康复建议
我们将从所有互动粉丝中
1、选取3位，每人免费赠送MASA健腹轮.
2、选取8位，每人赠送8.8元红包.
澳门MASA健腹轮
1、全身减肥
健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。
2、锻炼腹肌
长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。
3、搭配各种健身方法
健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。
互动截止日期：年3月31日12时
2月评论奖公布啦，快来领健腹轮和现金红包
一月份文末评论获奖名单公布啦，赶快参与二月主题评论吧
训练有目标,永远不怕苦
想要了解
更多体育训练干货文章
一切尽在体育班
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
转载请注明：http://www.fnwhh.com/jbjs/13148.html
当前位置： 股外侧皮神经综合症 > 疾病介绍 > 箭步蹲,让你痛不欲生,却不得不练的动作
