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有很多人跑步、下蹲、上下楼梯、
膝盖卡卡，甚至疼的特别明显。
这是怎么回事？这到底是什么病？
有没有办法治？
膝关节结构
膝关节中有3块骨。大腿骨（股骨）位于小腿骨（胫骨）之上，膝盖骨（髌骨）位于大腿骨和小腿骨的前面。
髌骨上方连着股四头肌（大腿前方的肌肉），使膝盖能够伸直，膝盖骨其实在膝关节中充当杠杆的作用。在一个健康的膝关节中，这些骨的表面非常光滑，并有一个坚硬的软骨保护组织覆盖在其表面。
无论是跑步丶上下楼还是下蹲，其实都是膝关节在做弯曲的动作。那我们看一下，膝关节在弯曲的时候这三块骨头是什么样子呢？
从这张图上我们可以看到，膝关节在做弯曲动作时，髌骨软骨面和股骨关节面接触最多。
下图是膝关节的侧面观，"髌骨"与"股骨"两接触面相互摩擦，造成软骨磨损，引发发炎反应与疼痛，产生了髌骨股骨疼痛症候群，俗称跑者膝。
所谓症候群，就是一堆症状的总称，前膝痛丶髌骨周边或底下疼痛丶髌骨外翻丶髌骨软化...等，都包含在髌骨股骨症候群中（为了说明方便，以下我们将其简称为PFPS）。
PFPS较容易发生於年轻族群，或是有在运动的人，研究显示，在美国的年轻人与运动族群中，约有20%的人有PFPS；而到运动伤害诊所治疗膝关节的病患中，有25%的人是患上了PFPS，可见此病相当常见。
Q角度越大，PFPS的比率越高
研究发现，Q角度越大的人，发生PFPS的比率越高，Q角度的计算方式是指一线由髂前上嵴连线至髌骨中点，另一线由髌骨中点连至胫骨粗隆，这两条线的夹角即是Q角度，如下图。
女性的骨盆較男性寬Q角度也較大，
故PFPS較容易發生於女性
另外，有扁平足的人因足部过度内旋，向上影响，造成腿部内转（如下图），使得髌骨轨迹向外偏移，同时Q角度也会增大。
故读者患上PFPS，建议除了骨盆与腿部的肌力训练外，还需检查足部是否也造成影响。
PFPS的成因
PFPS主要是因为髌骨滑动轨迹偏移所致，其中最常见的原因是髌骨周边的肌肉与软组织张力不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损，由於人体的排列与结构，再加上现代人的生活型态多以坐为主，使得我们的臀部与骨盆周边的肌肉日渐无力。
由上图我们可以在骨盆外侧找到臀中肌，这是一条稳定骨盆十分重要的肌肉。
当然，後侧的臀大肌也很重要，就像是盖房子要打稳地基，当骨盆够稳定，腿部的肌肉就不需承受过多的负担，故可以想见，臀中肌和臀大肌无力时，骨盆就不够稳定，腿部负担就大。
首当其冲的阔筋膜张肌与其下的髂胫束最先发难，当他们负担过重，超出极限时，肌肉便变得紧绷丶甚至疼痛，紧绷的髂胫束拉扯髌骨外侧支持带，使得髌骨滑行的轨道向外偏移，甚至髌骨内侧会有微微翘起的现象，这就是常听到的髌骨外翻。
髌骨因此不断和外侧轨道摩擦，同时，内侧支持带也因髌骨外移受到拉扯，故产生髌骨底下与其周边的疼痛。
另外，除了髌骨周边肌肉不平衡外，膝关节前後侧的肌肉也会造成影响，当大腿後侧的膕旁肌，或是小腿後侧的腓肠肌过紧，就会使髌骨与股骨之间紧紧压着，摩擦也就更频繁。
在伤害发生後，髌骨底下与周边的软组织会有沾黏或紧绷的现象，可以深层横向按摩打破沾黏丶促进修复，而针对周边肌肉的不平衡，以按摩方式放松过紧的阔筋膜张肌及髂胫束。
四个运动训练可预防
1
侧躺抬腿
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记得脚趾保持朝前，腿保持在身体後方
2
双脚并拢，膝盖开合
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手可以放在臀部侧边监测臀中肌是否有在收缩
除了臀中肌，别忘了臀大肌也是腿部的重要地基
3
桥式抬臀
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记得颈部放松丶胸勿拱起
除了地基打好，别忘记也要训练膝关节内侧的股内斜肌。
股内斜肌有力，才能和外侧的髂胫束抗衡，让髌骨滑行不容易向外偏。
4
夹球下蹲
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双腿夹球下蹲，训练股内斜肌，还可瘦腿
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