每天10分钟,强烈开胯,还拉筋瘦大腿,

经常有伽人给三月留言，说每天坐办公室，导致腰酸背痛，但是又没时间去健身，想学习简单的瑜伽体式，来缓解疗愈身体的僵硬。

今天三月就整理出一组阴瑜伽，除了拉伸全身肌肉的功效外，还特别针对女性伽人加入了开髋的体式功效，因为对女人来说，一个好的髋胯，是非常重要的！

阴瑜伽最明显的特征是拉伸和长时间的体式停留，是在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

很适合在强度的运动之后，或长期保持一个姿势导致肌肉紧张的人练习，放松紧张的肌肉，锻炼身体的柔韧性。

拉伸开髋阴瑜伽序列

动作要点解析

动作一：猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

功效：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

动作二：下犬式

练习步骤：1，四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。2，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。3，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

功效：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

动作三：斜板式

练习步骤：1，俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；2，脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；3，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式

功效：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

动作四：上犬式

练习步骤：1，准备阶段，俯卧于垫子上，前额触地，屈手肘，转肩向后，手肘收向身体两侧，双手放在胸腔的两侧，手指朝前，十个手指分开；双腿双脚分开与髋同宽，脚背贴地，脚趾伸展向后。2，呼气准备，吸气抬头抬胸腔，手臂伸直，膝盖大腿前侧离地，腿收紧上提，脚背伸展推地，脚踝内侧外侧均等用力，腹部收，尾骨向内，推胸腔向前，胸腔超过手肘，肘眼向前，肩向后。

功效：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。

动作五：悬挂式

练习步骤：1，站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。2，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通膀胱经是身体当中最长的经络也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压，结束体式时拱背慢慢还原到站立，或进入蹲式，来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好的，一定要弯曲双腿，也可以将手肘撑在大腿上。

动作六：站立前屈

练习步骤：1，山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方。2，呼气，躯干继续向下，再次延展，双手食指扣住双脚的大脚趾，屈手肘，带动身体继续向下，脊柱延展。3，吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

功效：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力

动作七：新月式

练习步骤：1，下犬式准备。2，提右脚迈步两手之间，后膝、脚背落地，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，3，吸气，前大腿发力，双手十指交扣食指伸直举过头顶带上半身起，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯。4，手落前脚两侧，勾起后脚趾，手撑地，撤前脚向后回到下犬式。5，左侧重复这一动作。

功效：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1.如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2.如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3.成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

动作八：侧角扭转式

练习步骤：1，山式站立。2，双腿左右大大分开约两肩半宽，右脚外悬90度，左脚内扣45度。吸气，双臂侧平举，与地面保持平行。3，呼气，屈右膝，重心向右移，右小腿与地面垂直，右大腿与地面平行，髋部指向正前方，膝盖不要超过脚尖。吸气，廷展脊柱，呼气，双臂带动身体向右侧扭转，左手放在右脚的内侧垫子上，右手指向天花板，眼看上方。4，吸气，用双臂的力量带动身体回正。调整呼吸做另一侧。

功效：加强对双踝和双膝关节的锻炼，减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛，刺激胃肠蠕动，有助于消化，帮助减少腰围线上的脂肪。按摩脊柱神经，增加腿部力量，柔和整个神经系统。

动作九：龙式

练习步骤：1，保持新月式的体位，双手落于前支撑脚内侧，双手分开与肩宽，或者略比肩窄，吸气时，保持沉肩，胸腔向前向上推，背部收紧，保持背部的平整（不弓背塌腰），眼睛看向前上方，胯部下压,。2，呼气时，继续保持胯部向地面靠近，同时屈肘前屈，保持背部随胯部降低逐渐下落，直到额头靠向地面。

功效：深度的打开髋部。能够作用到髋关节；也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；许多变式深入关节窝打开髋部；对坐骨神经痛有帮助。

注意事项：膝盖骨或脚踝会感觉不舒适。如果学员身体僵硬，让前腿和后腿成90度角，重量更多放于膝盖骨上。后腿膝盖下垫上毯子，或在小腿胫骨下方垫上长枕，可以让膝盖离开地面。

动作十：单腿背部伸展式

练习步骤：1，山式坐姿。2，屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。3，保持几组呼吸，然后还原。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

动作十一：简易扭转式及变体

练习步骤：1，先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2，曲左膝，将左脚放在右膝外侧，或右小腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。3，转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。4，吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5，右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6，慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。

功效：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

动作十二：蜻蜓式

练习步骤：1，两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气；2，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

知道了后弯当中的关键，骶骨部分、横腹肌部分等，有意识的参与保护腰椎的所有关键点，从而更安全地进入后弯，练习后弯序列，带着意识试着练习一下吧。

减肥的关键是加入有氧锻炼和肌肉锻炼。有氧运动让你的心率提高，在短时间内燃烧大量的卡路里。

肌肉建设对减肥也非常有益。许多女性认为获得肌肉会使她们看起来笨重。除非你使用健美的锻炼方法，否则你不可能会获得更多的肌肉。而肌肉实际上可以帮助你减肥！

你的身体比脂肪组织要消化更多的卡路里来维持肌肉运动。当你获得肌肉时，你就可以在休息的时候燃烧的卡路里量。

对于这种快速瘦身燃脂大腿脂肪的锻炼，我们结合了有氧运动和肌肉锻炼的原则。锻炼包括你执行的五个动作，每个动作一分钟，两者之间没有中断。为了获得可见的结果，在这五分钟内尽可能努力的锻炼。然后休息并重复。

每次运动1分钟，两者之间没有休息。按顺序完成所有练习后，休息60至90秒并重复。

动作一：平躺臀桥

动作二：蹲起

动作三：弓箭步

动作四：直腿臀桥

动作五：后踢腿

想在夏天放胆地展现美好身段，但又没有太多时间做运动？各位懒女生就别在推说是新陈代谢的问题了，这六个动作可以帮助你！

在众多运动方式中，瑜伽既可以减肥瘦身，又能增强身体的柔韧性，是其他运动所无法比拟的。

我们今天要说的是如何瘦大腿和开髋。

瘦大腿很容易理解。很多人都有大腿粗的苦恼，可是大腿又偏偏很难瘦。有的运动，不但不会让大腿变细，反而会更加壮实。想要穿把铅笔裤和包臀裙穿得漂亮，拥有紧实、修长的大腿是必须的。

那么为什么要开髋呢？

在得到答案之前，我们的先要知道，什么是髋。

髋关节就是我们大腿骨和盆骨连接的位置，是球窝状的关节。也就是我们常说的胯。

开髋就是让髋关节更加的灵活。这在练习瑜伽时非常重要，有了灵活的髋关节，你才能完成许多体式，比如莲花坐、鸽子式等。

现代人的生活大部分都不得不久坐，不论是上班还是上学，一坐下就是一整天，所以导致气血不能畅通无阻，很多毒素都堆积在了盆腔里。盆腔的毒素长期无法排解，就会引起各种疾病，尤其是生殖系统疾病。而由于髋关节能量的不平衡，也会导致腿部、脊柱出现问题。

可见，开髋的重要性。通过一些可以开髋的瑜伽体式，可以刺激髋关节，加速髋关节的血液流动，输送营养，带走毒素，从而减少疾病发生的可能。

我们今天要练习的体式，就可以将瘦大腿和开髋很好的结合到一起。经过一段时间的练习，你就会感到大腿更加紧实，同时髋关节也更加灵活了。

1.面向墙面，以跪姿开始。双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。

2.身体向下，用两个肘关节接触地面，使手掌、小臂、肘关节作为支撑。两肘间的距离与肩同宽。

3.吸气，抬起双腿，直到身体与地面垂直。目视地面。

4.将身体进一步向后，直到臀部抵住墙面。最大程度的向两侧打开双腿，直到两腿呈一条直线。双腿要伸直，脚背绷直。

1．以跪姿开始，双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。

2．身体向下，用肘关节挨住地面，两肘间的距离与肩同宽。小臂、双手也挨住地面，两手在前方相握。

3．将重心移至两个肘关节、小臂和双手，吸气，慢慢抬起双腿。注意保持身体平衡。

4．直到上半身与地面垂直，髋关节带动双腿继续向后。

5．在保持平稳的状态下，最大程度的抬起双腿。左腿伸直，右腿弯曲。脚背绷直。然后换另一侧练习。

1.仰卧在地板上。双腿并齐伸直，双臂自然放在身体两侧。

2.向上弯曲双腿，全脚掌着地作为支撑。双臂向头顶方向抬起，肘部弯曲，用双手抵住肩膀上方的地面。

3.吸气，用双手和双脚支撑起身体。保持身体平衡。腰部用力挺直。

4.弯曲双臂，用肘关节、小臂、双手支撑地面，两手相握。头部上扬，目视地面。

5.抬起脚跟。注意整个过程一定要保持大腿、腰部、腹部成一条直线，不得塌腰。

1.以站立式开始，双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。

2.吸气，身体向下，用双手去够前方的地面。使上半身和下半身成直角。

3.双臂伸直，肩部向上打开，脊柱挺直，腹部收紧，感受上半身的拉伸。

4.全脚掌着地，脚跟不要离开地面，双腿绷直，感受大腿的拉伸。

1．俯卧在地板上，吸气，抬起双臂和双腿。

2．弯曲双腿，脚尖朝上。双臂朝后弯曲，用双手抓住双脚脚尖。

3．进一步向上抬起上半身，使胸部、上腹部都离开地面。头部微微抬起。

除了练习以上体式，在生活中，想要不再让负能量停留在髋关节和大腿，我们还需要注意一些细节：

务必每30分钟-1小时起身一次，活动一下身体。

脊背要挺直，不要左右倾斜，不驼背，不跷二郎腿。

虽然上了一天班很累，还是要给自己一定的锻炼时间。比如少坐一站公交而选择走路，或者是爬楼梯，或是你喜欢的任何运动。

此外，对于瘦大腿，跳绳也是很有效的一种运动，大家不妨试一试。

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