谁动了你大腿外侧的橡皮筋，疼

泠泠老师：

02瑜伽馆址：理想高层商业楼-21

“泠泠老师，我做坐角式扭转的时候可能有点猛了，大腿外侧疼......”

“泠泠老师，我跑步的时候膝盖外侧，大腿外侧疼......”

“我骑行的时候......也疼”

相信很多同学对“髂胫束”这个名字比较陌生，因为平时都用“大腿外侧”笼统地去替代了。

那么什么是髂胫束，髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足，这会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦力......还是，疼！

处理方法

1.损伤发生时立刻停止运动（这可不是意志力的问题）

2.要尽快用冷水冲洗损伤部位或用冰块冷敷损伤部位（冰冻的矿泉水或冰棒）一天2-3次，一次15-20分钟，48-72小时后（看损伤程度而定）热敷两分钟，冷敷一分钟，如此交替，没问题就可以开始热敷，医院处理。

经常拉伸髂胫束：

两脚并排交叉的侧弯好妖娆

髂胫束摩擦综合症▼

很多跑步，骑行，登山爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时重时轻，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。有些人甚至出现髋部、大腿外侧的疼痛。

所以说髂胫束综合征不仅仅是髂胫束本身的问题，阔筋膜张肌，臀大肌，臀中肌才是根本。

所以在进行髂胫束综合征康复，首先要进行的阔筋膜张肌，臀大肌，髂胫束的松解，然后进行臀中肌的激活训练。

髂胫束可以辅助维持髋部侧向稳定性，而同样有此功效的重要肌肉是臀中肌，如果臀中肌薄弱就会导致髂胫束代偿过多。换言之，对那些因为跑步而出现膝外侧痛的朋友们而言，臀中肌是必须练起来的一块肌肉。

采用以下三个动作来代替我们常规的侧躺位滚动髂胫束动作，稍等，泠泠老师拿出专业设备，马上上图