一组瑜伽动作，有效缓解跑步大腿外侧疼痛风

长距离奔跑之后，很多跑友会腿部疼痛，尤其是在行走时，体感尤为强烈。仔细感受下，尖锐而刺痛的感觉，发生在膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，上延至大腿中部，下延至小腿肚上侧。

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髂胫束摩擦综合症

髂胫束是从大腿根部开始，延伸并覆盖膝关节外侧到小腿胫骨外侧的结缔组织腱，连接骨盆和下肢，固定膝关节的重要结构。

这是一个复杂的结构，当这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都比较容易出现这样的问题。（来源：虎扑跑步）

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解决方法

预防措施有加强核心稳定训练、强化臀腿下肢力量，膝关节稳定性及踝关节灵活性，加强身体的本体保护力。所以，喜欢跑步的你有必要练练PP翘臀了~

解救疼痛：松懈臀大肌，进行大腿外侧韧带的伸展运动，再配合滚泡沫轴，推荐：

1、仰卧穿针式▼

背部贴地，保持1分钟换一条腿做

2、瑜伽鸽子式▼

前侧腿的小腿横放，与垫面平行

后侧腿伸直脚背压地

保持1分钟换一条腿

3、完全鸽子式▼

盘腿坐，双小腿重叠，

注意两个小腿平行

勾脚趾俯身向前

保持1分钟换两腿交叠顺序

臀部坐不下去垫高

4、泡沫轴放松▼

髂胫束摩擦综合症往往在跑步过程中出现，全马后半程很多跑友腿不会打弯儿，只能直着走也是这样。不过跑后一段时间，也就消失了。

所以，很多跑友休息休息下不疼了也就忘了。为了能长期健康地跑下去，这个问题还是不能忽视滴，一定要在平时加强外侧韧带放松和臀腿力量训练。

文

王旭

图

部分来自网络

-THEEND-

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