细微调整腿部训练动作,助你练出结实的腿部

导语

本文选自《MUSCLEFITNESS》杂志年7月刊——腿部训练动作调整。

很多年以前，我的一个会员开玩笑说，我更像是一个健身房科学家而不是一个私人教练。为什么这么说呢？很简单：我非常热衷于从健身房的器械中寻找新的训练方式，以练成更多的肌肉。我猜你会说我把健身房当成实验室了，那么这个月你们都是我的试验目标。

布拉德·罗

出生日期：.07.02

身高：5英尺10英寸

体重：磅（赛季），磅（非赛季）

居住地：洛杉矶

职业：IFBB职业健美运动员

INSTAGRAM：

BRADROWE

我所做的调整是非常细微的调整，你不需要新的器械，只需要愿意接受新的尝试就行。毕竟，有的时候细微的改变可能会带来很大的收获。言归正传，让我们进入“动作小调整，成为健身疯子”下肢训练系列。

下肢训练动作

俯卧腿部弯举

微调：抬起你的躯干。

动作要领：身体呈俯卧腿部弯举的初始姿态，双手抓住凳子的前沿，将躯干微微抬起，动作过程中躯干不要下落。

效果：这种姿势模仿二头肌弯举中的原理，迫使肌肉在动作顶端充分收缩，同时使得你的身体不能利用惯性完成动作。

单腿腿举

微调：躯干向内侧转45度。

动作要领：坐在腿举训练机上，将运动脚放在踏板上，躯干向身体内侧转动45度，使得非运动脚平稳地放在凳上休息。打开保险把手，保持上体稳定，重量下落至大腿靠近胸口，臀部发力将重量推回至膝盖锁死位置。

效果：这种衍生动作可以充分刺激股外侧肌肉。此外，动作顶端收缩臀大肌可以进一步增长臀大肌，而臀大肌是构建体型的重要区域。

山羊挺身

微调：将脚后跟靠脚垫上，放松下背部。

动作要领：身体呈标准的山羊挺身姿势，保证你的躯干能够尽可能地向下弯曲。将双脚置于脚垫下，收缩腿筋。将上肢缓慢地弯曲，直到感觉腿筋完全绷紧，坚持1-2秒，然后双脚靠在脚垫下发力，将身体利用腿筋的力量抬起，注意是用小腿筋的力量而不是下背部的力量。

效果：这种方式的山羊挺身可以作为垫脚硬拉的替代动作。只要你掌握了将下背部放松，你会发现这是一种锻炼腘绳肌群的非常有效的方法。

坐姿腿屈伸

微调：每次动作顶端将双脚向内或向外翻。

动作要领：坐在腿屈伸训练器上，将踝关节置于靠垫下，缓慢伸直双腿，在动作顶端将双腿向内或者向外翻，并坚持1-2秒，然后缓慢放下。

效果：向外侧翻动双脚可以锻炼股内侧肌以及大腿下部区域，向内翻动双脚可以锻炼股外侧肌以及大腿外侧区域的肌肉。

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