瑜伽教程丨缓解腰背疼痛和髋关节僵紧

乱花渐欲迷人眼，浅草才能没马蹄。如此迷人的春色，在西湖边，草坪上，练一练瑜伽，缓解五一小长假出行带来的些微劳损，才不负这稍纵即逝的春光。本文系图文教程，如何用简易瑜伽动作缓解腰背疼痛和髋关节僵硬紧绷。

坐立扭转

这一体式可以很好地舒展下背部和髋关节。

动作要领：坐姿，左脚弯曲贴地，右脚弯曲脚掌放于左膝外侧，两侧坐骨均压向地面。向右扭转，左手肘放在右膝外侧，合掌互推，深入扭转。目光看向扭转方向，切记腰背挺直。保持1-2分钟，换左侧。

等号式

这一体式可以伸展打开髋关节和膝关节，消除此处的僵紧。

动作要领：坐姿，左脚弯曲在下，右脚放于左脚上方，两条小腿上下重叠平行就像等号。前屈时注意腰背挺直，切勿弯腰弓背。保持3分钟左右，换另一侧。

桥式

这一体式可以伸展胸腔和颈部区域，加强下背部、腰部和臀大肌力量。

动作要领：仰卧，屈双膝，两脚分开与髋同宽，脚掌踩地。手指沿着垫子向脚跟伸展，掌心朝下。随一次呼气，双脚用力压地，提起髋部向上。骨盆到达最高点后，膝盖应刚好位于脚踝正上方。旋动肩膀，让两片肩胛骨向中间靠拢。保持10次呼吸，然后放松手臂，缓慢地让脊柱一节一节卷动着落在垫子上。

坐脚式

这一体式有助于伸展强健下背部、髋关节和大腿内侧。

动作要领：坐姿，两腿向两边打开到最大角度。钩脚尖，臀大肌向后拨。前屈时从骨盆位置开始向前推，保持脊柱向前延展的状态，切勿弯腰做前屈。不要勉强，感觉到哪个位置开始弓背了，就应该停止在那个位置。保持1-3分钟，收回来拍打大腿内侧放松。

本教程由杭州尊悦汇俱乐部瑜伽教练许彬提供。