还不会拉伸没有比这更全的拉伸教程了

健身后肌肉酸痛？

你需要拉！伸！

在健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

每天，MAX在后台回答小伙伴们的问题的时候

都会收到无数类似于

“健身完肌肉酸痛怎么办”

这样的问题

虽然MAX已经和好肌友们强调过无数次了

但是在这里

MAX还是想要再次强调一下

健身完以后

一！定！要！做！拉！伸！

健身完以后的拉伸

不但可以帮助你放松肌肉

减少肌肉的疼痛

还可以让你的运动效果更好

让你“事半功倍”

不过对于初学者来说

MAX比较推荐大家先从

静态伸展运动开始做起

这是因为静态伸展

可以十分有效的预防运动伤害

还可以帮助恢复运动所造成的伤害

而且静态伸展相对比较简单

容易上手

下面就让MAX来为

各位好肌友们介绍一下

20种静态伸展的方法

希望打击都跟着MAX一起

拉！伸！起！来！

No.1肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作,

特别是伸展肩关节周边的肌肉

此伸展对于举重和投掷性运动

特别有帮助

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

No.2上背部伸展

这个简单的伸展动作

主要是伸展上背部的肌肉，

对于投掷性的运动特别有帮助

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

No.3阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上,

适用于举重、划船与田赛选手

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

No.4胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉

可以放松肌肉并增加柔软度

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

No.5髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的

带状结缔组

跑步、健走、体操和舞蹈运动员

应该经常做此伸展动作

可预防膝部外围发炎

髂胫束症候群所造成的疼痛

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

No.6梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展

比站姿的髂胫束伸展要更进阶

因为此动作需要较佳的

髋关节柔软度才能正确执行

对于跑步、健走、体操

和舞蹈运动员而言

此伸展动作可以预防

发生髂胫束症候群

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

No.7股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的

股四头肌与增加膝关节的柔软度

是一个相对简单的伸展动作

适用于任何腿部训练之后

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

No.8腿后肌伸展1

任何涉及反复屈膝的运动

像是跑步与飞轮

皆会造成腿后肌的紧绷

此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

No.9腿后肌伸展2

这个简单的伸展动作

可以伸展大腿后侧所有的肌群

同时放松紧绷的肌肉

减轻下背部的压力

缓慢的伸展并且避免

在肌肉完全伸展时的弹震

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

No.10内收肌群伸展1

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,

是很多运动维持髋关节柔软度的方法

做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

No.11内收肌群伸展2

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌

此外，这个动作也较容易执行

并可以随处进行

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

No.12小腿伸展

在需要急速移动的运动中

例如短跑,紧绷的小腿肌肉

会有较高的受伤风险

跑步前，一定要做此伸展

避免小腿肌肉紧绷

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

No.13站立髋外旋

这个伸展姿势

必须藉由一张桌子来

伸展深层的臀部肌肉及髂胫束

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

No.14膝顶墙伸展

这个动作常被拿来

评估踝关节的活动度

可在受伤初期比较左右两侧

并作为后续康复成效的参考

做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

No.15股四头肌伸展

这个伸展动作

可以伸展大腿前侧的股四头肌

因为必须以站姿来进行伸展

所以也可以训练身体姿势及平衡感

做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

No.16跨步伸展

这个动作对于放松

大腿与臀部有极佳的效果

特别是针对长时间久坐者

进行此动时

髋关节尽量面向前方来保持平衡

做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

No.17举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人

这会是一个很好的伸展动作

它可以伸展屈髋肌群

尤其可加强训练髂腰肌

髂腰肌直接与腰椎作连结

因此保持此肌肉的柔软度是很重要的

做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

No.18睡眠者伸展

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性

要预防肩关节伤害

特别是肩关节夹击症候群

就必须要保持这个区域的柔软度

因此，这个简单的动作

可以伸展肩关节后侧关节囊

目标是达到两侧肩关节的活动度一致

做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b.以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

No.19股四头肌冰敷

从事接触性或碰撞性运动者

可能会有股四头肌的损伤问题

当发生此伤害时

很重要的是必须以

屈膝的姿势来冰敷股四头肌

如此可以帮助伤害的恢复

做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

No.20高尔夫球足底按摩

使用高尔夫球来按摩足底

是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法

刚开始轻轻的按摩

然后逐渐增加力道

做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系删除）

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