Hey，各位读者，抱歉让各位等了这么久，还记得我们上一篇深度好文
小粗腿背后的诱因，你从未发现的粗腿真相吗？评论里好多朋友们说到有同感，求拯救，求解决方案。
千呼万唤始出来，今天我们的小粗腿解救篇来啦！在今天的文章中，我们将从改善足底承重，调节身体力线两个方面着手，改善可能影响你的“小腿粗”的问题。
假如你有扁平足或者是足弓塌陷的趋势，还是你经常穿高跟鞋。从而导致的小腿粗，那么你可以尝试以下几个训练动作来进行调节。
首先，我们先利用自我筋膜放松的方法来放松，“小腿粗”可能存在的肌张力过大，或延展性差的肌肉筋膜：1使用按摩小球放松足底筋膜2使用泡沫轴对小腿肌肉进行持续性按压，或滚动放松3对小腿肌肉进行静态拉伸。使其肌肉的活跃程度降低、延展性增加接着，我们从足底承重开始调节。首先先从静态的站姿训练走起，要明确在站立姿势下，我们足底的承重应该是保持着怎么样的一个感觉。1静态站姿训练
培养在站姿情况下，将身体体重均匀的分布在上图中的红、紫、蓝色三个点。培养一个三点支撑的意识。同时将五个脚趾轻松的放置于地面上。
2培养足弓发力的意识
（1）在进行过第一个训练步骤后，找到静态站姿中，三点支撑的意识.
（2）学会利用足底纵弓（即图中红色区域）发力，将足弓拱起。
3重心前移，调节足底承重。
（1）如图中所示，确保静态站姿中三点支撑意识后，足弓拱起维持。
（2）然后将身体的重心往前移动。移动至肩膀位于中足的正上方。
（3）然后静态保持住，维持10秒左右，然后休息，再重复。
4足底抓地前行
在进行完前面三个步骤，学会运用足部均匀的承担体重后，我们开始进行动态中的训练。
（1）足纵弓发力将足弓抬起，并维持，同时五个脚趾发力，扣住垫子或地面。
（2）抬腿往前走，前脚下落时，由足跟先着地，然后过度到足外侧，然后是1中小脚趾下方紫色的点（第五跖趾关节），再接着是大脚趾下方红色的点（第一跖趾关节）。
（3）然后再是五个脚趾分散踩在地面上，扣住垫子或地面，接着换另外一条腿前行
。
（4）在行走时，注意足弓的维持，与找到类似足底滚动前行的感觉为准。
接下来呢，假如你有膝超伸或骨盆前倾、前移导致的不良力线，从而导致的小腿粗，那么你可能要从以下几个方面来尝试纠正了。
1拉伸腘绳肌
2仰卧激活臀部、纠正膝超伸
（1）上背部靠于凳面，双手打开，肩胛骨后缩下降
（2）单脚踏实地面，保持足弓，另一侧腿保持微微屈髋，一侧臀部发力向上顶
（3）顶至身体成一条直线即可，防止腰部过伸，下放，交换另一条腿进行
3俯撑原地爬行
起始姿势：首先保持四点支撑，随后前足发力，将膝盖抬离地面，注意双手位于双肩正下方，膝关节位于髋关节正下方，膝关节、髋关节、肩关节的夹角都为90°，微收下巴，核心收紧，整个背部尽量保持一条直线
（1）在保持好姿势的前提下，右边臀部与腘绳肌发力，右脚向后迈出半步（注意腿不要完全伸直）
（2）随后左腿重复动作
（3）依次将两侧腿收回原位，重复动作
以上的训练可以每天进行一次。根据你的类型来尝试进行纠正。当然具体情况仍需要具体分析，我们都知道问题既有原发性，也有继发性。先要评估清楚了解到自己的情况是怎样的，对症下药，才能事半功倍。
用心训练，用心去感受身体给你提供的反馈。
最后祝各位妹子“瘦腿”成功！
——END——
来源：身体哲学
作者：林烁
著名的体能训练师
身体哲学创始人曾任JWGA学院的体能总监
曾任CPI运动表现研究中心运动表现研究员
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