健康新知久坐腿麻痛三招让你远离坐骨

坐骨神经痛是指坐骨神经病变，沿坐骨神经通路即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症状群。坐骨神经是支配下肢的主要神经干，可以说任何原因引起的臀部、并由臀部逐步向大腿后侧、小腿后外侧和足外侧缘发展的疼痛都称之为坐骨神经痛。坐骨神经痛在神经痛中居于首位，是一种常见、多发病。

坐骨神经痛不一定是老年人的专利，现代上班族久坐成性，常有下背痛的困扰，疼痛部位多局限在腰背部，但物理治疗师表示，临床发现其中1至2成下背痛患者，酸痛可延伸至臀部和腿部，即为「坐骨神经痛」。若要远离坐骨神经痛，专家建议久坐一族，适度起身做做臀部和腿部的伸展操，避免坐骨神经持续受压迫而麻痛。

坐骨神经痛是因下半身坐骨神经受压迫而麻痛的统称，椎间盘突出、脊椎滑脱、脊椎侧弯，或长时间久坐、久站、负重、弯腰所引发的筋肌膜炎，都可能使疼痛延伸至下半身，导致坐骨神经痛。

若想要避免坐骨神经「找麻烦」，台湾理疗师简文仁先生建议大家，特别是经常久坐办公室的上班族，有空多做做臀部和大腿肌群的伸展操，不一定要离开座位，通过转身拉弓箭步或翘二郎腿弯身等动作，也能减轻坐骨神经所受压力，预防和减轻坐骨神经痛。

第一招：转弓箭步

找一张没有扶手、四脚固定的椅子，端坐椅面前三分之一，双脚尽量外张，双手自然放在膝盖上，预备姿势准备好后，先朝左边侧转身，呈现左膝往前弯曲90度、右脚往后伸直的姿势，维持5至10秒钟后，换边操作。此动作可伸展臀部、跨下、膝盖直到小腿和脚跟的肌肉和神经，预防和减轻坐骨神经受压迫的疼痛感。

第二招：翘二郎腿

端坐椅子，右脚呈现翘二郎腿的姿势，脚踝自然放在左边大腿上，接着双手合十，模仿求神拜佛的方式，慢慢地把上半身尽量往前弯曲，停留5至10秒钟后，换脚翘二郎腿，再进行合掌膜拜的动作。此动作可伸展臀部的深层肌肉，特别是梨状肌群，增强伸展性和肌力，减少所承受的外在压力，减轻疼痛。

第三招：翘俏屁股

双脚打开保持蹲马步姿势，双手撑膝，上半身慢慢前弯，屁股往上翘起，再分别往双侧斜后方翘起。此翘屁股的动作，可伸展大腿后方的肌肉群和神经，预防坐骨神经痛找上身。

（本文致谢亚洲物理治疗联盟理事长、医院理疗师简文仁先生）

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