在?理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损，无疼痛，无阵痛，无余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝关节损伤。这些小毛病虽然常常未到严重必须休息的地步，但却是或多或少的影响着人们的生活。
我们把跑步引起的损伤按三个颜色区域分类：
红色区——严重彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折。
绿色区——状态良好。
黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：
第一次疼痛来袭时你的选择。
通常结果是：当第一次疼痛来临时，你要么现在就停跑一段时间并积极就医，要么你将停跑很久。
一旦出现征兆，如果第一时间处理得当，你就可以降低最后落入红色区的风险。你需要减少你的跑步距离，降低强度、制定恢复计划并积极咨询医生。
身体理疗就像家庭作业，没有人喜欢被迫去做它，但是如果你不做，那么损伤问题将会重新再来。
根据医生、理疗师的意见，列举以下几种常见跑步引起的损伤，如得不到及时控制，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至可能导致你运动生命终结。选择正确的方法能帮助你保持在——绿色区。
1.跑步膝
——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）
或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛，易发生于长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后。
——膝盖检查与如何处置
红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。
黄色区：
绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
1）哪种人有风险？膝盖受额外负荷的人容易患病。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌，体重较大等。
2）我能通过跑步克服吗？
是的，但需增加休息时间及减少跑步长度。隔天跑且跑步距离不引起痛苦为宜。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速康复。游泳是另外的无损膝盖的运动方式。
3）恢复
可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌力量。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻疼痛的效果。损伤康复并且不再剧烈后可以采用热敷。
4）防止复发建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。
5）高手是怎么做的休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，持续3个月。
2.跟腱炎
——跟腱炎
跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。长时间奔跑，跟腱会变的紧张，严重时可能转为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。有8％的跑步者出现跟腱问题。
——脚踝警报：如何处置
红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。
黄色区：
那些明显增加运动量和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。
2）我能通过跑步克服吗？
如果过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这种疼痛不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，休息几日将会缓解症状。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，会造成更严重的伤害。
3）恢复
每日5次冰敷。通过台阶训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶，做20次。应避免单车运动。
4）防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你跟腱损伤，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸、穿拖鞋、高跟鞋等不良习惯诱发炎症。
5）高手是怎么做的可穿着弹力袜进行康复，有一定缓解疼痛效果。
3.掴绳肌问题
——掴绳肌问题
这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题困扰过他们。
——掴绳肌信号与如何处置
红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的疼痛，甚至出现淤青。
黄色区：
掴绳肌比较脆弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，更易引起损伤。
2）我能够通过跑步克服吗？
如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积淤青的话，那么证明损伤较重，需要长时间休息。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类的伤痛，可以象往常一样跑步，但返回绿色区需要一些时间。缓慢、轻松的步伐可以减轻伤害。单车、水中跑、游泳是很好的跑步替代运动方式。
3）恢复
通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。在慢性症状中，需要积极热身并按时就医复查。
4）防止复发
通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上弹力袜可有助于改善血液循环。
5）高手是怎么做的
当感到掴绳肌发紧时，第二天休息并咨询医师。肌肉轻松几天，每日冰敷4次，就改善会很明显。
4.足底筋膜炎
——跟腱炎
不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在调查中表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤。
——脚踝警报：如何处置
红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。黄色区：
严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其他原因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧损伤。
2）我能通过跑步克服吗？
足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它（如果还能跑的话），会延缓恢复。恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。选择单车练习必须在无痛的前提下。
穿着种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸--不要小瞧简单的袜子哟。
3）修复
将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。强健的核心肌群可以减少的脊椎压力使伤痛不转移到足部。
4）防止复发
保证穿着适合足型的鞋子，也能提供一些帮助。每天拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。
5）高手是怎么做的
每天拉伸和压按足底筋膜每天做2次，每次15分钟。
5.胫骨应力综合症
——胫骨应力综合症
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%。跑步者的10%遭受此问题。
——胫骨信号：
红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路都痛的话，很可能有断裂。
黄色区：
胫骨应力综合症通常是出现在新手，或者是那些长时间休整后回归跑步的人。跑的太多、太快就常常出现这种情况。穿错跑步鞋，或跑距过长和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。
2）我能通过跑步克服吗？
当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数直到无不适。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。
3）修复
休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。传统理论表示小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法。用塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。白天带上护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿，可以加速康复。
4）防止复发
最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。初学者应在专业跑鞋店选择合适的鞋子。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子。
5）高手是怎么做的
横向运动（篮球运动常见）使得你肌肉运动不同于跑步的方向帮助改善胫骨应力综合症。
6.髂胫束综合症（ITBS）
——髂胫束综合症（ITBS）髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。约占12%的损伤；14%的投票者在过去的遇到过此类问题。
——大腿隐患：如何发觉
红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。
黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。
绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。
1）哪些人有风险？
可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。
2）我能通过跑步克服嘛？
休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势加重。如果忽视开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，病情会加速恶化。
3）修复
用水平移步、单腿蹲起可加强臀部肌群。跑前、后放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。单车运动会加速恶化伤痛。采用游泳、水中跑可以改善疼痛。
4）防止复发
坚持锻炼，在操场跑圈的时候，每几圈就换方向。缩短步幅后可以使疼痛得到改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。
5）高手是怎么做的
通过按摩、力量练习和拉伸都会有助于恢复。通过按摩和冰敷并避免过多的跑圈。
7.应力性骨折
——应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去遇到过。
——骨头检查：如何处置
红灯区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。
黄灯区：注意！对不起，不存在中间地带。你要么红灯要么绿灯区。
绿灯区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。
7.应力性骨折
1）哪些人容易受伤?
训练过量的运动爱好者。骨头在训练后需要时间修复。若过急于增加跑步时间、跑步长度或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中更常见，主要原因多为营养不足、较低的荷尔蒙水平和钙摄入不足等。但跑步这类的承重运动是对以上几条有改善效果的，所以说跑龄越长，风险越低。
2）你能通过跑步克服么？
一个字：no。准备6到16周的休息。你的休息取决于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了，你的康复期会更长。避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。
3）修复
倾听——你身体的声音。一旦你走路无痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要马上停止，慢慢恢复很重要，即使开始只有几分钟。
4）防止复发 通过器械练习，合理增加骨密度，保证获得了足够的钙和营养。
5）高手是怎么做的
通过水中运动如水中跑或游泳等保持健康。
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