医院订阅哦！花环体Malasana的主要元素就是深蹲。尽管这个经常在日常生活中出现的姿势对于很多人不陌生，但是摆出这样的姿势可是对身体有着超高的要求。以前我专门写过文章用深蹲分析过身体的状态（点击这里读这篇文章)。练习花环式也非常有意义，除了改善身体体姿，拉伸背部外，还可以提高胯，膝盖和脚踝的灵活性。实际上在阿斯汤加的初级序列中，从马里奇1开始到卧龟的体式的蓝图都是深蹲；因此花环式可以作为一个打开身体的辅助练习。除了深蹲，花环式还涉及到前屈，在前屈的体式中整个背部可以有宽度地拉伸，拉伸除了脊柱的延伸还顾及到背部横向的宽度拉伸；这种拉伸和龟式的背部类似。下面我们就来看看怎样有效地练习花环式，让进入花环式更加安全，但是同时又能够最大程度的帮助打开身体。前抓固定版本在这个变体中，我们可以在前方紧紧地拉住一个东西。一来可以帮助我们身体的稳定，这样脚后跟可以稳扎在地上，脊柱也可以得到更好地延长；二来可以更好地拉伸小腿和脚踝。前方抓的东西必须是固定的，而且要有一些高度，这样双手在蹲下的时候是向上伸的：可以选择的物体比如门把手，墙绳，床架子。首先从山式开始，双脚靠拢站立。前面抓住拉手，脚向后退后几步。吸气下蹲让膝盖在脚跟的前面，脚跟在屁股下面。假如屁股碰到地上，你的脚需要再向后移动一点，距离前面手抓的把手更远一些。但是如果你的后脚跟开始很难碰到地板，你就需要再向前走一点直到脚后跟可以勉强碰在地上。保持双脚靠在一起，脚跟内侧向下压，向脚后跟的方向拉伸小腿后侧的肌肉。脚趾在地板上向前延伸，就好像要把脚趾得长一些让脚后跟能在地上。拉住前面的把手，吸气，抬胸腔和腰线的侧面。当身体向上抬时，胯和臀部同时向下。向手抓的物体的方向看。保持这个花环式变体20秒。吸气，使劲拉前面的把手，站直身体腿伸直。靠墙支撑版本在这个变体中，我们用墙来支撑一下屁股，这样可以更好地在身体向前的同时把重心放在脚跟。站立背对墙壁大概一个半到两个脚长度的距离，屈膝下蹲让屁股去找墙壁。假如你蹲下的时候脚跟不能碰到地板，你可能是距离墙有点近了需要再向墙的相反方向走一点。就像前面版本，脚跟需要碰地，那怕勉强碰地也可以，这样才能在身体向前延伸，并同时拉伸脚踝和小腿后侧。保持脚靠在一起，膝盖分开，脚跟压地。骶骨下方靠在墙上，向前方伸展手臂，向前拉伸胸腔和腰线，上半身到手伸展，胸口平行于地面。注意到你的身体越是向前，你就越需要用脚后跟向下扎根，这样才不会失去重心。在这个版本中眼睛是向下看的。膝盖当然在下蹲的时候要分开，但是腿不要分的很开，要和上身保持接触。大腿的内侧向后向下向髋关节方向移动，大腿的外侧向上向前向膝盖的方向移动。小腿的前侧向上提，配合脚后跟向下拉伸小腿后侧的肌肉。你可以停留在体式中30到60秒，然后把头向下碰触在地上，保持低头，向天花板的方向抬屁股，伸直腿进入站立前屈。几个呼吸后退出回到山式。最终版本现在我们可以尝试一下最终版本的体式了，从站立前屈Uttanasana开始，双脚靠在一起，手放在地板上在脚靠前一点的位置，弯屈膝盖，进入下蹲。假如你脚跟不能放在地板上，你可以用卷起来的毯子放在膝盖下面，或者在后脚跟垫一个卷起来的瑜伽垫上（下图）。双脚并拢脚跟向下，膝盖分开，这样身体可以在两腿中间向前。身体向前延伸和地板平行。感觉脚跟内侧向下压，腰线向上延伸，胸腔向前。大腿内侧的肌肉向后向髋关节的方向收紧，身体向前延伸-找到向前和向后两个相反方向的平衡。吸气，弯曲手肘，手臂仍然在两腿中间，把手掌放在地板上。手掌从腿外侧向后去抓脚后跟。但是在这个过程中不要让腰线收缩变短。进入这个位置之后，肩膀在膝盖的下面-你可以看到这个体式名称花环式的来历：手臂就像一个花环套在脖子上。手用一点力拉脚跟，吸气，把头放在地板上。注意观察脚，看看脚是不是向外侧翘起来了？脚是不是有分开更远的趋势？平均地把脚跟内侧向下，脚趾向前方延伸。胯的上部和屁股向后，假如你的屁股有点向上翘，有意识地把屁股向下，头更向地板走。如果可能的话，把头碰在脚趾前方一点的地板上；假如这样做不到的话也不要紧，注意放松颈部后侧和喉咙，不要让这些地方的肌肉过于紧张。即使你可以像一个球一样地完美，还是可以注意继续拉长腰线和肋骨，就像你要把上半身从骨盆拉出来一样的感觉。呼吸，平衡一下向下向后的根基，和向前的延伸。放松喉咙后侧，整个背部的一条线在一个前屈的姿势中充分放松。退出时，放开后脚腕，把手放在地上脚趾前侧。吸气，伸直腿进入站立前屈Uttanasana。拉长腿部后侧，头和背部向下放松。－TheEnd如果你喜欢文章开始时的音乐，你可以按／扫码收听喜马拉雅电台的集合混编版本，安装喜马拉雅客户端可以下载离线收听按码5秒点击“识别图片中
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