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随着跑步热潮的兴起，越来越多的人开始跑步运动。在享受跑步的乐趣中，伤病疼痛有时也常伴随而来。最常见的就是膝盖问题，但你很可能不知道有时候膝盖疼痛并不是膝盖损伤导致的，可能是你的臀部肌肉不够发达导致的。很神奇，是嘛？这次跑马邦就来与跑友们一起了解一下髂胫束综合症(ITBS)，它是在跑者中最常见的运动过度损伤之一。
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那髂胫束又是什么呢？它是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方的胫骨。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。如果髂胫束不能正常工作的话，在跑步过程中，膝盖感觉到疼痛，这个情况有时可以让跑者停跑数周甚至更久。
如何判断髂胫束综合症的症状？
因为最明显的症状就是膝盖外侧会肿胀和疼痛，所以很多人会错误地认为他们是患上了膝盖损伤。最佳的自我检测方法是站立时，屈膝45度。如果你有髂胫束综合症的话，你会感觉到疼痛是在膝盖外侧。
当然，医院做一下X光诊断，来进一步确认。如果你一旦得了髂胫束综合症，也不用太紧张。好消息是只要立即停止跑步训练，充分休息，疼痛就会消失。但如果你继续坚持跑步的话，髂胫束综合症就可能会转变成慢性病。
哪些是常见起因呢？
过度的跑步训练
总是同一个方向跑步（尤其发生在塑胶跑道上）
不合脚的鞋子
跑步时膝盖总处在内旋状态（尤其发生在女性中）
臀中肌不发达，导致髂胫束被动运动过多，代替臀中肌工作
如何防止髂胫束综合症？
减少和控制跑步训练次数和运动量，要有充分的休息和拉伸
在跑步时，时常变化跑步的方向，顺利针和逆时针方向相互交替跑步。
穿着合适的运动鞋
注意跑步时的姿态，尽量避免膝盖大腿内旋。
强化臀中肌，放松髂胫束
当然在上述这些起因中臀中肌不发达，在大多数情况下是主要原因，所以下列几个动作可以帮助增加臀中肌肌肉，使其能发挥正常的功能，减少髂胫束负担。
箭步蹲
双脚站立与胯同宽，右腿向前跨出一大步，左腿在后，脚尖着地，脚跟离地，双手叉腰（或手持重物）。然后吸气，身体重心向下，并同时弯曲左右腿的膝盖，使身体垂直向下。右腿成90度，注意膝盖不应超过脚尖，呼气用力推起身体，推起时右腿大腿和臂部发力完成动作。然后交换另一侧。每侧各做8-10次。
侧躺腿外展
左侧躺于地，双腿并拢，保持身体成一条直线。然后收缩臀中肌抬起右腿向上，然后还原，重复数次后，换另一侧继续。整个过程，慢速有效地控制，感受臂部收缩。可把右手放置在臂中肌位置，感觉其运动。抬腿呼气，还原吸气。
单腿桥式支撑
仰面躺在垫子上，屈膝使双脚着地，然后双脚分开与胯同宽，双脚和双膝保持平行，不要向外或向内打开，双手放置于身体两侧。呼气收腹，臀部用力抬起身体，臀部和背部离地，大腿和上半身尽量保持一条直线，然后抬起右腿，保持右腿伸直，保持这个动作15-30秒，然后还原，换另一边重复。（如果难度太大，可选择双腿着地，简化难度）
髂胫束拉伸
站立挺胸，双腿交叉，右腿跨过左腿前，然后身体向右侧弯曲至腰部位置左右，拉伸左侧的髂胫束，保持动作10-20秒，保持呼吸，然后还原换另一侧。左右各重复多次。
髂胫束泡沫轴按摩
左侧身体躺在运动垫上，泡沫轴放置在左腿一侧，小腿伸直，然后右腿跨过左腿，右脚撑地，双手着地撑起上半身和臀部，然后让泡沫轴在左大腿外侧和臀部之间来回滚动20次。最后，换另一边重复。
经常在练习这5个动作，可能帮助你强化无力的臀中肌及放松过紧的髂胫束，从而缓解髂胫束综合症引起的膝盖疼痛，更好地享受运动的乐趣。
文章编辑：95后女汉子
图片来自：网络
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