当前位置： 股外侧皮神经综合症 > 预防办法 > 适合不同人群的健身的详细介绍
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（一）运动不足者的健身
随着科学技术的飞速发展和物质文化生活水平的提高，人们进入了缺少活动的“安逸”状态：汽车和电梯代替了步行，机械化和自动化解除了手工操作，家用电器化摆脱了繁重的家务劳动。但是当我们尽情享受这些现代文明成果时，一种新的危机悄然而至，给人类的健康投下阴影，这就是缺乏运动导致体力下降，进而发生运动不足病。运动不足病是指与运动不足直接相关的一组疾病，包括肥胖症、高血压、动脉硬化症、心肌梗塞、冠心病、神经官能症、骨质疏松、骨质增生及腰痛症等。另外，久坐不动还是痔疮、坐骨神经痛、盆腔淤血等病症的祸根。正是如此众多的危害警醒了人们，促进了全民健身运动的开展。无论哪一种疾病都会给人带来痛苦，但有一种疾病却很特别，在患病初期身体不仅没有不适的痛苦，反而有舒适感，这种病就是运动不足综合症。医学专家的研究观察证明，人如果20天静止不动，则心脏的搏动和肺的呼吸功能显著减弱，血液的供给和氧气的摄入量明显减少。因此，日本已经把糖尿病、高血压、心脏病、腰痛等列为运动不足综合症，认为缺乏必要的运动是形成以上病症的重要原因。
1、运动不足对人体的影响：（1）体力降低。比如耐力、肌肉力量、精力、灵敏性、协调性等能力降低。（2）能量储备和能量动员的能力降低。（3）容易形成肥胖。（4）抵抗力降低。抵抗寒暑能力，抵抗细菌、病毒的能力，抵抗外伤、疾病的能力降低。（5）运动不足性疾病增加。如心肌梗塞、心绞痛、糖尿病、高血压、高血脂症、动脉硬化等。（6）情绪障碍。如失眠等。（7）加速老化。运动不足的危害，为我们敲响了加强体育锻炼的警钟，进行体育锻炼非常必要。如进行慢跑加徒手体操的锻炼，可以有效地改善体质，在运动中，体内的铅、铍、锶等致癌物可随汗排出，起到防癌的作用。伏案疲劳时，适量的徒手体操能驱散大脑皮层神经因思想高度集中所引起的紧张性疲劳，消除由于长时间坐姿而引起的局部肌肉疲劳。
（二）肥胖者的瘦身之道
1、体重控制为什么很重要？实践证明，肥胖者易患糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、中风、胆结石等病症。因此，肥胖不仅影响人的形体美，而且对人的身体健康危害性极大。
2、造成肥胖的原因：（1）先天性肥胖—主要由遗传因素决定。（2）继发性肥胖—通常是由于某些疾病所致的肥胖。（3）单纯性肥胖—属于生理范畴，涉及到遗传和环境两方面的诸多因素。（4）饮食运动不平衡—这是造成人们肥胖的重要原因。（5）年龄因素—随着年龄的渐增，身体代谢率随之下降，所需热量也会渐渐减少。平均说，女性每增加一岁，每天所需的热量便减少约五千卡；男性每增加一岁，每天所需热量减少约七千卡。如果你食量一直没变，多余的热量就会被囤积起来。一般人年过三十，不只是体重越来越难以控制，体脂肪会在腹部、臀部集中，女性多呈梨型，男性则呈苹果型。（6）心理因素。研究表明，社会、环境中的诸多因素可作用于人的心理，从而导致肥胖。如有些人由于生活或工作中的压力和不快，想通过餐桌上的乐趣来得以补偿，结果导致逐渐肥胖起来。
3、衡量肥胖的标准是什么？要想知道自己的体重是否合适，是否标准，可通过以下方法来计算：（1）标准体重（也叫理想体重）：标准体重（公斤）=[身高（厘米）-]×0.9；（2）身体质量指数（BMI）：BMI=体重（公斤）÷[身高（米）]2，如果体重65公斤，身高1.70米，那么BMI=65÷(1.70)2=22.5。中国人的BMI评价标准是：BMI＜18.5为体重过轻；18.5~24.0为体重正常；24.0~28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。
4、体重过重或超重就是肥胖吗？很多人的回答一定是“肥胖”，其实，这一回答并不正确。因为体重过重或超重不一定就是肥胖。超重有两个原因：一是肌肉发达，二是脂肪增多。若是由于体内脂肪堆积造成超重，那么，这就是肥胖。但若因肌肉发达造成超重，这就不能认为是肥胖。因此，我们不能把体重作为衡量肥胖的唯一标准，而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。理想的体脂比：男性为13%~17%，女性为18%~22%。这需要专门的仪器来测定。下面介绍一种简单的肥胖测量方法，肥胖度评定方法：肥胖度=[（实际体重—理想体重）÷理想体重]×%，
肥胖度6%~10%为健美；15%~20%为正常；大于20%为肥胖；20%~30%为一级肥胖；30%~50%为二级肥胖；50%~%为三级肥胖。
5、科学减肥的途径：
（1）合理安排膳食。作为一种控制体重的方法，尽可能平均分配一天的进食量；少吃零售；饮食结构中，脂肪和油的比例应在20%~30%；总热能中55%~65%应来自碳水化合物；蛋白质比例不应大于15%；多吃新鲜水果、蔬菜和粗粮；限制饮酒。
（2）坚持体育锻炼。成功控制体重的另一重要因素是增加体育运动。不管哪种有氧运动都可以，但必须坚持不懈。选择有氧运动。就运动项目的选择来说，一般可根据自己的爱好和环境条件，选择时间长、运动量中等的有氧运动项目，如快走、长距离跑、登高、游泳、乒乓球、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。选择中等强度的运动。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成为脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制：20~39岁，运动心率为：~次/分；40~49岁，运动心率为：~次/分；50~59岁，运动心率为：~次/分；60岁以上，运动心率为：~次/分。选择运动的时间。健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。减肥运动与一般的健身活动比较，运动时间要延长些，以达到更多的能量消耗。但对于原来是静态生活者，起始目标是一日内进行常规的30分钟生活活动，第二步逐渐规律的文娱和闲暇的体力活动，再下一步为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容，如：走路、慢跑、体操等，每周3~5次，并可加上2~3次的柔韧和力量性训练（对于中老年人和有心血管病风险因素者，在进行较为剧烈的运动前应有医生指导）。长期保护适宜的体重，需要制定坚持一生的运动计划，尽可能避免静态生活（如看电视和电脑工作等）。
6、运动减肥的处方
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。
运动项目：长距离步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极拳（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：运动心率控制在最大心率的60%~70%，即次左右/分。如：慢跑速度开始由~米/分，逐渐增到~米/分。运动时心率40岁控制在次/分；50岁控制在次/分；60岁控制在次/分以内为宜。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~5次。
处方程序和锻炼方法：
准备活动5分钟，可作些腰、腿、髋关节轻微活动。
慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完0米，速度2步/秒，再用10分钟，走完0米。
基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数，锻炼后每周可适当增加运动量，以第二天不感到疲劳为宜。严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
（三）中老年人健身ABC
全国第4次人口普查，65岁以上的人口为.4万，占全国总人口的5.5%。随着物质生活的不断优化，人均寿命的延长，我国的老年人口数量将越来越大，一些发达的地区如北京、上海已进入了老龄化城市，老龄人口（65岁以上）已占9%以上。老龄毕竟是岁月进入晚年，衰老是晚年的重要特征，人的衰老表现为细胞萎缩，各器官的重量减轻，机体功能减弱，大约每隔10年机体能力要减退8%。老年人对于自己体质的保养，有以下三种途径：一是针对生理状况，施以药物，调节机体内部的平衡、达到保持健康的效果；二是采用精神上的放松，缓解其紧张过激的情绪，从心理上自己控制平衡，达到防止疾病、保持体质，使各项能力处于正常状态；三是根据自己的体质状况和疾病状况，适当地选择参加体育锻炼、体育疗法，达到调节身心，改善生理功能，保持和增强机体功能的效果。实践证明第三种途径是最为积极有效的。当然老人患病时用药，心理上的自我调节也十分需要，但根本的办法是坚持身体“动”，在“动”中平衡机体，保持健康水平，这已是广大老年人的共知常识。
1、老年体育锻炼注意事项。老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。
（1）四忌。一忌进行负重练习。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼碳质成分增多，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼，容易发生骨折骨裂，损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快节奏的运动锻炼。由于老年人的心股收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液阻力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。四忌进行抗争活动和竞赛。因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋，同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾，导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。
（2）四要。一要因人而异，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高，说明体质也随之增强了。三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能有效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果会消失。持之以恒的精神，首先是参与，从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣，从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼是一项科学的身体活动，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全；懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。
老年人的体育锻炼要自己掌握、观察，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，不妨试试。大运动量相当于最高心率次/分的80%，即次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。
2、适宜老人的“低能运动”。老年人如果追求高负荷的运动量，每天大汗淋漓，体能极限消耗，往往容易造成身体伤害。专家推荐老人参加低能运动项目进行锻炼，有效地增强健康、延年益寿。一项研究统计表明：长期参加低能运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低2.5倍，患心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。
低能运动对人有四大好处：可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止机体早衰有益；可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，有效地预防心脑血管疾病；可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内突变癌病细胞的作用；可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨、消除不良的心理，缓解心理上的压力，增添生活情趣。
低能运动项目随时随地都可进行，可以集体活动，也可以单独活动，如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在次/分~次/分之间。另外，要选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运动基础的老人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶余饭后的零散时间进行，也可以早、晚时间进行，时间安排可长可短。总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低能运动，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵、怡情悦性和消除精神紧张的过程。
3、韧性锻炼是中老年的必修课。人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来许多不便。实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3与锻炼有关。调查表明，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼。经常进行柔韧性，而且在生活活动中动作灵活，很少患上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
（1）柔韧性锻炼的好处：柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。
（2）适合老年人柔韧性锻炼的练习方法：压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压；压肩：面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作；压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间；压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行；压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节。
（四）女性健身要点
1、女性的曲线、柔美与健身。现代女性追求的美应该是健康的美而绝非是病态的美。至尊至上，健康是第一位的，美丽是第二位的。许多女性一直渴望把自己塑造成一个完美的、具有魅力的现代女性形象：健康的机体、匀称的曲线、光泽的肌肤、乌黑柔顺的秀发和高雅的气质。科学的锻炼能够帮助现代追求健与美的女性达到目的。节奏操、韵律操、保健操、健美操，有氧体操，柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性蜂涌而来的健身方法和手段。实践告诉我们，科学合理的健身锻炼能促进人体的生长发育和健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿：丰满而弹性的乳房，适度的腰围，结实的臀部以及健美的大腿。女子健美世界冠军，比萨里昂说过：“真正的女性”绝不是越苗条、越纤细、越柔弱越好，而应该是精干、结实、肌肉强健，且区别于男性的曲线美，既不失女性的妩媚，又能承受生活负担和社会责任。真正的美是健康的美，真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遗传和后天因素中营养、锻炼以及健康状况共同作用的结果，要想青春常驻，要想保持女性良好的体型，请君坚持健身锻炼。
（2）女子健身六个注意。女子进行健身锻炼时，要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健，对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性，健身锻炼时要特别注意循序渐进；月经正常、身体健康状况良好的女性，在月经期可以做一些轻微的活动，不要完全休息，轻微的活动对身体有利；有些女性月经期反应较重，常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象，如经医生检查无病理现象，也应参加一些健身活动；怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段，实践证明，女性体质不好，影响胎儿发育，进行健身活动非常必要，一般应每周活动3次，每次20~30分钟，再加上注意营养，保证睡眠，保持心情愉快，这对优生很有作用；女性产后，有些人缺乏保健知识，前二三个月躺在床上不敢下床活动，这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养，产后1~2天可扶床慢步走，动作要轻缓，时间不要过长，产后2个月，逐渐恢复健身活动；从生理学角度看，女子的皮上脂肪比男子多，体温调节能力比男子强，氧的利用率高，所以女性更适合做一些耐力健身项目，特别是走跑运动能保持健美体形。
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