盲目练力量只会让膝痛雪上加霜

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伤痛无疑是大众跑者面临的最为头痛的问题，根据年中国跑者调查报告，37%的跑者受到膝伤困扰，也就是说每3名跑者就有一名发生了膝痛，因此，就有了跑步伤膝的说法。

一、膝痛跟腿部力量不足高度相关，那多练腿就是咯

跑步是一项典型的心肺耐力运动，那是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？这当然是不够的。不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉力量很大程度上也决定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。

如果没有足够的肌肉力量，那么受伤风险无疑是极大的。因为肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加，这也是为什么大众跑者容易因为腿部力量不足而引发膝痛的重要原因。

因此，按照这个逻辑推理，多练腿、多加强力量就肯定有助于减少膝痛或者促进膝痛康复，这个道理当然是没有任何问题的，也的确有不少跑者通过积极加强力量训练，很好的缓解了膝痛，还实现了PB。但令人遗憾的是，仍有相当比例的膝痛跑者经过腿部力量训练后，不仅没有很好地促进膝痛康复，反而加重了疼痛，这又是怎么回事呢？

二、有些腿部力量训练增加了关节压力，并不适合膝痛跑者

最为常见的跑步膝痛专业术语称之为“髌股关节紊乱”，通俗来说，膝盖前方的髌骨受到某些因素影响（比如股外侧肌强于股内侧肌），不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦，撞击、挤压，从而导致膝关节关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。在没有针对性地纠正髌骨运动轨迹异常情况下，过多的腿部负重训练，反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显，加剧了关节疼痛。

除此以外，以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好，对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有任何问题的，但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样去下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛。

有些时候，一些膝痛跑者下蹲幅度大一点就会出现膝痛，有些虽然下蹲时没有明显疼痛，但往往训练后第二天感觉膝痛加重，这其实就印证了一点，膝痛跑者并不适合像健康跑者那样去做下蹲。

三、哪些腿部力量训练动作不适合膝痛跑者

从一般意义上说，那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的（比如杠铃下蹲），还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作，都不太适合膝痛跑者。因为在负重情况下，膝关节弯曲幅度越大，膝关节所受到的压力也就越大，这会导致膝痛跑者疼痛加重。

以下动作均不适合膝痛跑者。

1、幅度较大的靠墙静蹲：靠墙静蹲是跑友最常用的训练动作，对于健康跑者来说，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到这么大角度，通常会感觉疼痛或者无法承受。

2、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行，或者大小腿成90度，这样的下蹲幅度只适合健康跑者，并不适合膝痛跑者。

3、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿与地面平行，这会导致膝关节承受较大压力，因此并不适合膝痛跑者。

说了那么多，笔者其实想要强调的一点是：力量训练是康复最重要也是最主要的手段，但力量训练不等于康复训练，纯粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。

四、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练呢？

又要加强腿部力量，但又要避免在训练时膝关节承受过大压力，这的确是一个看似比较矛盾的话题，从膝痛跑者康复训练角度而言，以下几方面是基本建议。

膝痛跑者到底如何康复

简单解释一下上述几条建议：减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习，但轻负重下的膝关节屈伸练习，比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的，加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要，但也不能只是练大腿前侧，大腿后侧及臀肌强化也必不可少。

五、针对膝痛跑者的专门性康复训练方法

1、高位靠墙静蹲：在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。保持30秒-45秒，完成2-3组（慧跑无忧APP膝痛康复训练中的靠墙静蹲就采用该动作）。

2、仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

无负重直腿抬高

负重直腿抬高（脚踝绑上沙袋）

3、外八字仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作与动作1的区别在于脚尖朝外呈外八字，这样做的目的是更好地强化对于大腿前侧股四头肌内侧束的训练，因为大量研究表明，通常情况下，股四头肌外侧束比内侧束发达，加之大腿外侧结构如髂胫束更容易发生紧张，这些因素都使得髌骨容易被拉向外侧，从而导致髌骨运动轨迹异常，因此，强化股四头肌内侧束对于防止髌骨外移至关重要。同样每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

无负重外八字直腿抬高

负重外八字直腿抬高（脚踝绑上沙袋）

用一张照片看清楚脚尖位置

4、坐姿腿屈伸（负重或非负重）：在坐位情况下，用大腿前侧股四头肌发力，完成腿屈伸动作，可以绑上沙袋增加负重。每组16-20个，完成2-3组，注意运动速度不要太快，体会肌肉用力。

无负重坐姿腿屈伸

负重坐姿腿屈伸（脚踝绑上沙袋）

5、外八字坐姿腿屈伸（负重或非负重）：道理与外八字仰卧直腿抬高相同，脚尖朝外可以强化股四头肌内侧束。每组16-20个，完成2-3组，注意控制运动速度。

外八字无负重坐姿腿屈伸

外八字负重坐姿腿屈伸（脚踝绑上沙袋）

用一张照片看清楚外八字坐姿腿屈伸时脚尖位置

6、跪姿后仰：该动作是在股四头肌拉长位训练该肌肉力量，膝关节压力较小。每组12-16个，完成2-3组，注意运动速度不可过快。

7、单腿硬拉：该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。每组12个，完成2组。

8、臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。

9、侧卧直腿抬高：该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。

10、贝壳式：该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个，完成2组。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。每组12-16个，完成2组。

11、半蹲腿外展：该动作是一个复合训练动作，既提高单腿支撑稳定性，也有利于发展臀中肌力量。每组12-16个，完成2组。

六、总结

明明我已经加强了腿部训练，为什么膝痛还是不好？这个问题困扰了不少膝痛跑友。主要原因是康复训练动作做得不正确、不到位，错误的或者常规的力量训练动作有可能导致膝关节压力增加。因此，下蹲、弓箭步等练习并不太适合膝痛跑者，怎么才是膝痛跑者需要的康复训练在本文中已经交代得很清楚，跟着练，对你一定有帮助。

七、慧跑课堂让你了解更多跑步膝痛知识

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冬季来临，马拉松赛季也接近尾声，为了帮助跑友利用这个阶段彻底解决自己伤痛问题，慧跑课堂特邀顶尖专家帮助你从预防和康复两个方面全面认识跑步膝痛。

12月27日主题

如何加强腿部力量——预防跑步膝痛的根本

主讲专家：郑家轩总教练

专家简介：

郑家轩，慧跑无忧联合创始人，跑步训练专家

健身教练国家职业资格高级／考评员

中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师

年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名

／年江苏省健身教练技能竞赛个人一等奖／团体一等奖

／年获江苏省技术能手称号、五一劳动创新能手称号

个人参赛经历：北马、上马、扬马、杭马、港马、郑开、厦马