中科携手共抗白癜风 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_7055038.html与其他运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的，特别是在短跑这种剧烈运动前。伸展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在短跑前和短跑后进行常规的伸展运动，不仅可以使身体更具柔韧性，而且可以改善跑步姿势、平衡感以及关节活动度。
为了达到最佳的运动效果，应该快速做5~10分钟的心血管热身运动，然后在开始短跑前进行一系列的伸展运动。而在短跑结束后，做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。今天就来教给大家4个在短跑前必做的拉伸动作：
拉伸一：比目鱼肌伸展运动
跑步会对双脚的跟腱、从脚后跟一直贯穿到小腿和比目鱼肌的大肌腱以及位于小腿巨大的腓肠肌两端的肌肉造成巨大的压力。
?具体操作
1、左膝弯曲，跪在地上。左脚尖伸出，整只脚在你身后伸展。右腿弯曲，这样你的右脚就可以挨着左膝，平放在地面上。
2、两只手掌置于体前，两条手臂之间的距离约一肩宽。
3、当身体略微前倾时，左脚踝放松。
4、身体放松，换腿，重复这一动作。
?主要锻炼目标
比目鱼肌
伸趾长肌
跟腱
?益处
强化并拉伸跟腱
拉伸小腿肌肉
?调整姿势
前脚掌的脚后跟和后脚掌的足弓部位紧贴地面
胸部前倾，位置越过弓起的大腿，以增大身体拉伸的强度
避免脚向内翻
注意事项：如果有膝盖问题则不建议进行此项运动
拉伸二：箭步蹲
箭步蹲是一项非常好的伸展运动，主要锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌和腓肠肌。所有这些肌肉群都是跑步时所用到的重要肌肉，使它们保持最佳状态可以让你跑得更快、持续时间长。
?具体操作
1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微屈。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2、左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。
3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。
4、放松，换一条腿重复这一动作。
?主要锻炼目标
股直肌
股外侧肌
股中间肌
股内侧肌
股二头肌
半腱肌
半膜肌
臀大肌
长收肌
大收肌
短收肌
髂腰肌
股薄肌
耻骨肌
阔筋膜张肌
闭孔外肌
臀小肌
?益处
拉伸髋部屈肌
强化腘绳肌、大腿和臀部肌肉
?调整姿势
后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线
始终保持膝盖在脚踝的正上方
避免向后伸的腿接触地板
避免耸肩
注意事项：如果有严重的髋部或膝盖退行性变则不建议进行此项运动
拉伸三：股四头肌静拉伸
股四头肌组织位于大腿前部，是人体最长的肌肉组织。为了使双腿完全伸展并且保持双腿的灵活性，你非常有必要拉伸这块最重要的跑步肌肉。在整个拉伸过程中，身体务必站直，不要倾斜或摇摆，这样也有助于改善你的平衡感。
?具体操作
1双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。
2保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。
?主要锻炼目标
股直肌
股外侧肌
股内侧肌
股中间肌
?益处
帮助大腿肌肉保持柔韧、灵活
?调整姿势
两腿膝盖并拢
用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上或其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡
避免胸腔前倾
避免将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感—这样做会对膝关节造成挤压
注意事项：如果有膝盖问题则不建议进行此项运动
拉伸四：宽腿前屈
宽腿前屈能够拉伸整个身体，尤其是对腘绳肌和脊柱有良好的拉伸作用。宽腿前屈又名“广角站立前屈”或“叉腿前屈”，起源于瑜伽，以使肢体变得柔软强壮著称。
?具体操作
1双腿平行站立，双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。
3再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。
4保持30秒至1分钟。回归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。
?主要锻炼目标
股二头肌
半腱肌
半膜肌
臀大肌
臀中肌
臀小肌
腹直肌
腹横肌
腹外斜肌
腹内斜肌
竖脊肌
腓肠肌
比目鱼肌
?益处
强化并拉伸腘绳肌，牵拉腹股沟，增强脊椎稳定性
?调整姿势
收缩腿部肌肉，在整个拉伸过程中，双脚牢牢地钉在地面上
胸腔向上提
避免肩部肌肉紧张
注意事项：如果下背部有问题则不建议进行此项运动
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