臀部还没有你理想的饱满？
很多人，尤其是刚开始接触健身的女性，都会陷入这样一个问题：如何让自己的臀部变得更加饱满。如果会有这样的疑问，那肯定是她们认为自己的臀部还不够理想，不够肌肉饱满。
她们会在照镜子的时候，发现臀部区域更多的是脂肪，而不是想要的肌肉。但另一方面，她们又想通过很多的有氧训练和饮食热量限制来甩掉身体上的脂肪，忽略了理想的臀部也是一个需要建立肌肉的过程。
如果把上面的话说的直白一些，那就是如果你想要臀部变得肌肉饱满，你需要努力的举铁，遵守并进行一个严格臀部的训练计划。
如何减掉大腿内外侧的肥肉？
正如你的肌肉结构基因和骨骼结构会影响你的髋关节形态，你的脂肪储存位置也会主要由你的基因来决定。男性和女性在储存储存脂肪的区域上也会有区别，这主要由激素差异来决定。
但是有些女性即使已经很瘦了，但是在髋关节周围还留有一些肥肉，通常我们会把这种称之为“saddlebags”。比如“如何减少大腿内外侧的脂肪”这个问题，经常是女性会员来向我咨询的问题。
事实上，我们有可能针对某个区域增加肌肉，但非常难（或者根本不可能）定点减少脂肪。有的女性即使有30%的体脂率，但还是因为脂肪分布的原因而看起来很好。但有的女性即使有15%的体脂率，也会有所谓的“顽固脂肪或顽固区域”。
所以解决办法就非常简单直接：在那个区域上尽可能多的建立肌肉，并且严格遵循一个饮食方法，保持活跃来让身体减少更多脂肪。在你减掉脂肪并且建立肌肉的过程中，你的臀部形态会出现，你顽固部位的脂肪也会减少，你的体型会看起来更好。
但很多的女性会焦虑地极端限制饮食，并且做很多的有氧来减少脂肪。当然你会通常这种方法减少脂肪，但你的臀部也会丢掉肌肉、丢掉形态。如果你可以建立更有肌肉的臀部，那么饱满的臀部也会让你的腿部（如果你总认为自己腿粗的话）看起来更微不足道。
也就是说，越大的臀部会让你的腿部看起来更小，所以你说为什么要通过力量训练建立肌肉？
如何解决臀部皮下脂肪团？
首先说，皮下脂肪团是一种女性大腿和屁股周围自然的生理现象，很多人也称之为橘皮组织。
橘皮组织的顽固性非常强，并且对多种治疗方法都有抵抗性。研究中还没有发现一种方法可以有效的解决脂肪团。许多人会错误地认为吸脂会去除脂肪团，但事实上并不会。橘皮组织是一种脂肪渗入进结缔组织的情况，如下图所示。抽脂会减少脂肪的储存，这也许会减少脂肪团的现象，但并不会完全去除。
所以，即使有些工具、或设备、或疗法、或补剂、或乳液宣传说可以消除橘皮组织，但事实上，最好的方法还是那种我们常说的整体性的方法：努力训练、产生热量缺口、晒太阳、睡好觉、吃得更有营养、管理好日常压力。
没有其他捷径，这才是真正的捷径。
如何不粗腿光大屁股？
男性通常会想要练出更粗的腿（虽然很多男性也不练腿…），而女性通常会认为她们的腿太粗大了，想要避免进一步粗腿。但很尴尬的是，其实问题并不是她们的腿上有太多肌肉了，而是她们腿上有太多的脂肪！
所以想要解决腿部的脂肪，你需要努力训练腿部来尽量保留住腿部的肌肉，然后考虑你的饮食，在力量训练之后可能还需要做一些有氧来增加消耗（只要有氧不会妥协你的力量训练或者增加你的食欲）。当然，的确会有一些女性因为自己喜欢而练出了粗大的腿部，但她们的策略和刚刚告诉你的非常不一样。
你需要了解的另一个事实就是，大多数臀部训练动作也会激活很多的腿部肌肉。比如臀推，会练到屁股的同时，也会练到大腿、大腿后侧、大腿内侧。所以换句话说，如果你想练臀部，但不练到腿，很难。
但还是会有一些建议：
如果你想要让腿部停止增长，那你需要减少或者完全去掉那些高度刺激你大腿前侧和后侧的动作。比如各种下蹲和变式、各种分腿蹲和变式、倒蹬、哈克深蹲，等等这些动作都会高度刺激你的大腿肌肉，你应该拒绝这些动作。这也意味着那些髋屈伸的动作，比如罗马尼亚硬拉、山羊挺身、早上好、器械腿弯举，等等这些高度刺激大腿后侧动作，你也应该避免。
所以很多常规的臀部训练动作你都拒绝了之后，你只有这些选项来训练臀部：那些通常是轻重量的臀部激活训练、髋关节外展训练、髋关节外旋训练、杠铃臀桥、胯下绳索顶髋、脚垫高的臀桥、青蛙式顶髋。
看到这里你应该了解，如果你想最大化限制腿部的生长，其实也一定程度限制了臀部的生长。
了解了吗？转发给你周围需要的朋友～
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