臀中肌属于人体深层小肌肉，通过简单的身体自重练习很难达到很好的训练效果，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。一根小小的迷你训练带究竟是如何有效地加强臀中肌力量的呢？废话不多说，训练动作先睹为快。
1、魔鬼步
这一动作是臀中肌训练的经典动作，将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。一组16次，来回算一组，共2组。该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。
2、怪兽走
将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。
3、徒手下蹲
将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。12个为一组，做2组。该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。
4、双（单）膝开合
将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。16个为一组，做2组。
5、单脚站立腿外展
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。一边12次，左右为一组，做2组。
6、大腿前屈+外展+后伸
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。
7、单腿下蹲
将迷你训练带置于双脚脚踝处，在一侧腿外展用力情况下，另一侧腿做下蹲，12个为一组，左右脚为一组，做2组。该动作既可以锻炼臀中肌，也可以有效提高单腿稳定性，是一个跑步专项康复训练。
8、勾脚高抬腿
该动作不是针对臀中肌的训练，但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力，对于跑步也是一个十分重要的专项练习。将迷你训练踩在脚底，单脚勾住前脚掌，在保持勾脚（迷你训练带不滑落）情况下，单腿提膝屈髋，同时协调摆动。一边12次，左右为一组，做2组。
9、仰卧髋外展
将迷你训练带置于脚踝处，身体处于侧卧位，以右侧臀中肌为例，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，一侧12次，左右为一组，做2组。当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大，膝盖处难度小。
10、贝壳式
侧卧屈髋屈膝，将迷你训练带置于膝盖上方，以右侧臀中肌为例，右膝上抬至最高点，避免骨盆转动，一侧12次，左右为一组，做2组。
11、小狗式
采用四点跪位，将迷你训练带置于膝盖上方，以锻炼右腿臀中肌为例，右腿向后外侧上抬，一边12个，左右为一组，做2组。
以上动作都是针对臀中肌的训练，本质上说，所有这些动作，其实都是通过弹力带被迫让大腿内收内旋，进而通过外展外旋动作，提升臀中肌锻炼负荷，从而有效增强臀中肌力量，需要注意的是在动作完成的过程中，需始终保持骨盆的稳定，避免膝盖内扣。当然，并不是说一次训练需要将上述动作都做一遍，跑友可以从中选择3-4个动作进行训练。至于迷你训练带重量，要根据个人能力和动作选择，一般小阻力的迷你训练带就够用了。
国家排球运动管理中心领导赴美看望正在进行康复训练的功勋教练郎平，1月19日郎平在美接受了全髋置换术。目前，她正在积极进行术后康复训练。
郎指导脚上绑的黄色带子，类似皮筋儿的东西，专业术语叫做“迷你训练带（miniband）”，郎指导做的是全髋置换手术，简单说就是把用人工髋关节替换已经发生严重损害的髋关节，那么在郎指导术后康复过程中，增强髋部力量就成为康复的核心内容之一，而“迷你训练带”就是增强髋部力量，尤其是增强髋部外展肌肉——臀中肌力量的训练神器，它也是跑友们改善跑姿，缓解膝痛的训练神器。
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