当前位置： 股外侧皮神经综合症 > 检查方法 > 合适不同人群的健身的详细介绍
当前位置： 股外侧皮神经综合症 > 检查方法 > 合适不同人群的健身的详细介绍
（1）运动不足者的健身
随着科学技术的飞速发展和物质文化生活水平的提高，人们进入了缺少活动的“安逸”状态：汽车和电梯代替了步行，机械化和自动化解除手工操作，家用电器化摆脱了沉重的家务劳动。但是当我们纵情享受这些现代文明成果时，一种新的危机悄然而至，给人类的健康投下阴影，这就是缺少运动致使体力下落，进而产生运动不足病。运动不足病是指与运动不足直接相干的一组疾病，包括肥胖症、高血压、动脉硬化症、心肌梗塞、冠心病、神经官能症、骨质疏松、骨质增生及腰痛症等。另外，久坐不动还是痔疮、坐骨神经痛、盆腔淤血等病症的祸根。正是如此众多的危害警省了人们，增进了全民健身运动的展开。不管哪一种疾病都会给人带来痛苦，但有一种疾病却很特别，在得病早期身体不但没有不适的痛苦，反而有舒适感，这类病就是运动不足综合症。医学专家的研究视察证明，人如果20天静止不动，则心脏的搏动和肺的呼吸功能显著减弱，血液的供给和氧气的摄取量明显减少。因此，日本已把糖尿病、高血压、心脏病、腰痛等列为运动不足综合症，认为缺少必要的运动是构成以上病症的重要缘由。
1、运动不足对人体的影响：（1）体力下降。比如耐力、肌肉气力、精力、灵敏性、调和性等能力下降。（2）能量储备和能量动员的能力下降。（3）容易构成肥胖。（4）抵抗力下降。抵抗寒暑能力，抵抗细菌、病毒的能力，抵抗外伤、疾病的能力下降。（5）运动不足性疾病增加。如心肌梗塞、心绞痛、糖尿病、高血压、高血脂症、动脉硬化等。（6）情绪障碍。如失眠等。（7）加速老化。运动不足的危害，为我们敲响了加强体育锻炼的警钟，进行体育锻炼非常必要。如进行慢跑加徒手体操的锻炼，可以有效地改良体质，在运动中，体内的铅、铍、锶等致癌物可随汗排出，起到防癌的作用。伏案疲劳时，适当的徒手体操能遣散大脑皮层神经因思想高度集中所引发的紧张性疲劳，消除由于长时间坐姿而引发的局部肌肉疲劳。
（2）肥胖者的瘦身之道
1、体重控制为何很重要？实践证明，肥胖者易患糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、中风、胆结石等病症。因此，肥胖不但影响人的形体美，而且对人的身体健康危害性极大。
2、造成肥胖的缘由：（1）先天性肥胖—主要由遗传因素决定。（2）继发性肥胖—通常是由于某些疾病而至的肥胖。（3）单纯性肥胖—属于生理范畴，涉及到遗传和环境两方面的诸多因素。（4）饮食运动不平衡—这是造成人们肥胖的重要缘由。（5）年龄因素—随着年龄的渐增，身体代谢率随之下落，所需热量也会渐渐减少。平均说，女性每增加1岁，每天所需的热量便减少约5千卡；男性每增加1岁，每天所需热量减少约7千卡。如果你食量一直没变，过剩的热量就会被囤积起来。一般人年过三十，不只是体重愈来愈难以控制，体脂肪会在腹部、臀部集中，女性多呈梨型，男性则呈苹果型。（6）心理因素。研究表明，社会、环境中的诸多因素可作用于人的心理，从而致使肥胖。如有些人由于生活或工作中的压力和不快，想通过餐桌上的乐趣来得以补偿，结果致使逐步肥胖起来。
3、衡量肥胖的标准是什么？要想知道自己的体重是不是适合，是不是标准，可通过以下方法来计算：（1）标准体重（也叫理想体重）：标准体重（千克）=[身高（厘米）-]×0.9；（2）身体质量指数（BMI）：BMI=体重（千克）÷[身高（米）]2，如果体重65千克，身高1.70米，那末BMI=65÷(1.70)2=22.5。中国人的BMI评价标准是：BMI＜18.5为体重过轻；18.5~24.0为体重正常；24.0~28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。
4、体重太重或超重就是肥胖吗？很多人的回答一定是“肥胖”，其实，这一回答其实不正确。由于体重太重或超重不一定就是肥胖。超重有两个缘由：1是肌肉发达，2是脂肪增多。若是由于体内脂肪堆积造成超重，那末，这就是肥胖。但若因肌肉发达造成超重，这就不能认为是肥胖。因此，我们不能把体重作为衡量肥胖的唯一标准，而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。理想的体脂比：男性为13%~17%，女性为18%~22%。这需要专门的仪器来测定。下面介绍一种简单的肥胖测量方法，肥胖度评定方法：肥胖度=[（实际体重—理想体重）÷理想体重]×%，
肥胖度6%~10%为健美；15%~20%为正常；大于20%为肥胖；20%~30%为一级肥胖；30%~50%为二级肥胖；50%~%为三级肥胖。
5、科学减肥的途径：
（1）合理安排膳食。作为一种控制体重的方法，尽量平均分配一天的进食量；少吃零售；饮食结构中，脂肪和油的比例应在20%~30%；总热能中55%~65%应来自碳水化合物；蛋白质比例不应大于15%；多吃新鲜水果、蔬菜和粗粮；限制饮酒。
（2）坚持体育锻炼。成功控制体重的另外一重要因素是增加体育运动。不管哪种有氧运动都可以，但必须坚持不懈。选择有氧运动。就运动项目的选择来讲，一般可根据自己的爱好和环境条件，选择时间长、运动量中等的有氧运动项目，如快走、长距离跑、登高、游泳、乒乓球、球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。选择中等强度的运动。由于采取中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变成游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成为脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，可避免因运动引发摄取更多的能源，加重脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制：20~39岁，运动心率为：~次/分；40~49岁，运动心率为：~次/分；50~59岁，运动心率为：~次/分；60岁以上，运动心率为：~次/分。选择运动的时间。健身减肥锻炼宜安排在晚饭前2小时进行，有研究表明，其效果是最好的。减肥运动与一般的健身活动比较，运动时间要延长些，以到达更多的能量消耗。但对原来是静态生活者，起始目标是1日内进行常规的30分钟生活活动，第二步逐步规律的文娱和闲暇的体力活动，再下一步为增进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容，如：走路、慢跑、体操等，每周3~5次，并可加上2~3次的柔韧和气力性训练（对中老年人和有心血管病风险因素者，在进行较为剧烈的运动前应有医生指点）。长时间保护适合的体重，需要制定坚持一生的运动计划，尽量避免静态生活（如看电视和电脑工作等）。
6、运动减肥的处方
运动锻炼目的：1是减轻体重、避免肥胖；2是保持和增加体力，预防肥胖合并症。
运动项目：长距离步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极拳（套路）、乒乓球、羽毛球、球、迪斯科健身操等。
运动强度：运动心率控制在最大心率的60%~70%，即次左右/分。如：慢跑速度开始由~米/分，逐步增到~米/分。运动时心率40岁控制在次/分；50岁控制在次/分；60岁控制在次/分之内为好。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~5次。
处方程序和锻炼方法：
准备活动5分钟，可作些腰、腿、髋关节轻微活动。
慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完0米，速度2步/秒，再用10分钟，走完0米。
基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱都可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚根50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
注意事项：锻炼时轻松或过于费劲，可稍调理内容和次数，锻炼后每周可适当增加运动量，以第二天不感到疲劳为好。酷寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
（3）中老年人健身ABC
全国第4次人口普查，65岁以上的人口为.4万，占全国总人口的5.5%。随着物质生活的不断优化，人均寿命的延长，我国的老年人口数量将愈来愈大，一些发达的地区如北京、上海已进入了老龄化城市，老龄人口（65岁以上）已占9%以上。老龄毕竟是岁月进入晚年，衰老是晚年的重要特点，人的衰老表现为细胞萎缩，各器官的重量减轻，机体功能减弱，大约每隔10年机体能力要消退8%。老年人对自己体质的保养，有以下3种途径：1是针对生理状态，施以药物，调理机体内部的平衡、到达保持健康的效果；2是采取精神上的放松，减缓其紧张过激的情绪，从心理上自己控制平衡，到达避免疾病、保持体质，使各项能力处于正常状态；3是根据自己的体质状态和疾病状态，适当地选择参加体育锻炼、体育疗法，到达调理身心，改良生理功能，保持和增强机体功能的效果。实践证明第三种途径是最为积极有效的。固然老人得病时用药，心理上的自我调理也十分需要，但根本的办法是坚持身体“动”，在“动”中平衡机体，保持健康水平，这已是广大老年人的共知常识。
1、老年体育锻炼注意事项。老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日益衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，经常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应当做到4忌和4要。
（1）4忌。1忌进行负重练习。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼碳质成份增多，关节活动范围遭到限制，进行负重锻炼，容易产生骨折骨裂，损伤关节、肌肉和韧带。2忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌气力减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性下降，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和致使肺泡破裂而产生支气管咯血等现象。三忌快节奏的运动锻炼。由于老年人的心股收缩力减弱，血管壁弹性下落，管腔狭窄，血液阻力增大，必将使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大，极易致使缺氧昏晕现象。尤其是得了心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏频率和血压突然升高而发生意外。4忌进行抗争活动和比赛。因比赛和抗争活动必定引发神经剧烈兴奋，同时抗争活动会产生付出本身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾，致使一些患心血管疾病的人产生严重的后果。
（2）4要。1要因人而异，实事求是。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适合的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。2要按部就班。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间以后而不感到疲劳时，再逐步增加活动量。如适应能力在逐步提高，说明体质也随之增强了。3要锲而不舍。体育锻炼只有坚持不懈才能有效，如果三天打鱼，两天晒，中断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果会消失。锲而不舍的精神，首先是参与，从参与中养成锻炼的习惯而产生兴趣，从兴趣的产生中取得发自内心的愉快。4要注意安全，讲求卫生。体育锻炼是一项科学的身体活动，每一个动作节奏和用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如鲁莽不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全；晓得运动进程中的自我反应和运动中对出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。
老年人的体育锻炼要自己掌握、视察，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，无妨试试。大运动量相当于最高心率次/分的80%，即次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，由于影响因素很多，还要和本身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。
2、适合老人的“低能运动”。老年人如果寻求高负荷的运动量，每天大汗淋漓，体能极限消耗，常常容易造成身体伤害。专家推荐老人参加低能运动项目进行锻炼，有效地增强健康、延年益寿。一项研究统计表明：长时间参加低能运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可下降2.5倍，患心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。
低能运动对人有四大好处：可延缓随年龄增长而带来的生理性能衰退，对避免机体早衰有益；可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，有效地预防心脑血管疾病；可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内突变癌病细胞的作用；可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨、消除不良的心理，减缓心理上的压力，增加生活情趣。
低能运动项目随时随地都可进行，可以集体活动，也可以单独活动，如漫步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在次/分~次/分之间。另外，要选取的锻炼项目技术含量不能太高，即便毫无运动基础的老人，只要有健身欲望，就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶余饭后的零散时间进行，也可以早、晚时间进行，时间安排可长可短。总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低能运动，使活动进程不仅是健身的进程，而且是净化心灵、怡情悦性和消除精神紧张的进程。
3、韧性锻炼是中老年的必修课。人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐步产生变性、老化，柔韧性会变得愈来愈差。这就非常容易引发中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来许多不便。实际上中老年人柔韧性老化的进程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3与锻炼有关。调查表明，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼。常常进行柔韧性，而且在生活活动中动作灵活，很少患上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少产生。
（1）柔韧性锻炼的好处：柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故产生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像推拿一样，下降肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，避免肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。
（2）合适老年人柔韧性锻炼的练习方法：压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上舒展或有节奏振压；压肩：面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，相互扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作；压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽可能伸向前方，使胸部贴近腿部，延续一定的时间；压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚根放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行；压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚根走和脚内侧走，牵拉踝关节。
（4）女性健身要点
1、女性的曲线、柔美与健身。现代女性寻求的美应该是健康的美而绝非是病态的美。至尊至上，健康是第一位的，美丽是第二位的。许多女性一直渴望把自己塑造成一个完善的、具有魅力的现代女性形象：健康的机体、匀称的曲线、光泽的肌肤、黝黑柔顺的秀发和高雅的气质。科学的锻炼能够帮助现代寻求健与美的女性到达目的。节奏操、韵律操、保健操、健美操，有氧体操，柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性蜂涌而来的健身方法和手段。实践告知我们，科学公道的健身锻炼能增进人体的生长发育和健康；调剂机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿：饱满而弹性的乳房，适度的腰围，结实的臀部和健美的大腿。女子健美世界冠军，比萨里昂说过：“真正的女性”绝不是越修长、越纤细、越柔弱越好，而应该是精干、结实、肌肉强健，且区分于男性的曲线美，既不失女性的妩媚，又能承受生活负担和社会。真正的美是健康的美，真正的美是健身的美。女性的身材、面貌是先天因素的遗传和后天因素中营养、锻炼和健康状况共同作用的结果，要想青春常驻，要想保持女性良好的体型，请君坚持健身锻炼。
（2）女子健身六个注意。女子进行健身锻炼时，要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健，对那些性腺内分泌的周期还没有稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性，健身锻炼时要特别注意按部就班；月经正常、身体健康状况良好的女性，在月经期可以做一些轻微的活动，不要完全休息，轻微的活动对身体有益；有些女性月经期反应较重，常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象，如经医生检查无病理现象，也应参加一些健身活动；怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段，实践证明，女性体质不好，影响胎儿发育，进行健身活动非常必要，一般应每周活动3次，每次20~30分钟，再加上注意营养，保证睡眠，保持心情愉快，这对优生很有作用；女性产后，有些人缺少保健知识，前2三个月躺在床上不敢下床活动，这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的豢养，产后1~2天可扶床慢步走，动作要轻缓，时间不要太长，产后2个月，逐步恢复健身活动；从生理学角度看，女子的皮上脂肪比男子多，体温调理能力比男子强，氧的利用率高，所以女性更合适做一些耐力健身项目，特别是走跑运动能保持健美体形。
北京看白癜风好专科北京治疗白癜风医院哪里好转载请注明：http://www.fnwhh.com/jcff/843.html
