髂胫束摩擦综合症（TIBS）
很多跑步爱好者都有这样的经历，长时间跑步或者这段时间跑量突然增加膝关节外侧疼痛，休息之后疼痛缓解，但是再次跑步的时候疼痛又出现了，反反复复的很难受。去医院医生又给不出什么诊断，每次给的答复就是没什么大事，回家休息下就没事了。但是作为一个跑者，一天不跑岂不是浑身难受，今天小编就来帮老铁们分析下膝外侧疼痛的问题。
跑者的膝外侧疼痛，大部分情况可能是髂胫束摩擦综合症。小编先教老铁们怎么鉴别，自己侧卧在床上疼痛的一侧在上边，不疼的一侧在下面屈髋屈膝，找个小伙伴站在你背后一只手固定住你的骨盆，另一只手从下方扶住你上面腿的膝关节，屈膝90°，帮助你把整个大腿从髋关节向后伸移动。然后松开握住你膝关节的手，如果大腿不能放到水平面或以下，则表明髂胫束有紧张。如果在配合影像学的诊断报告，你的髂胫束下止点周围有肿胀，那你的膝外侧疼痛基本上可以确定是是髂胫束摩擦综合症了。
那么问题来了，
髂胫束到底是什么东西？
髂胫束摩擦综合症又是怎么一回事呢？
髂胫束：包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。髂胫束的主要功能是稳定髋关节和膝关节的外侧，对抗髋内收和膝内旋。
髂胫束摩擦综合症：指跑步过程中髂胫束的下端与股骨外侧髁不断摩擦导致的周围软组织的无菌性炎症，从而引起的膝关节外侧疼痛。
到底是什么原因导致的摩擦呢？
1.髂胫束或（和）阔筋膜张肌紧张：这一般是产生疼痛的直接原因。紧张的髂胫束会给下止点增加压力，在反复运动的过程中不断摩擦，产生疼痛。
2.髋外展肌群肌力薄弱：髋关节外侧的肌肉无法产生足够力量维持稳定，这时髂胫束代偿肌肉功能稳定关节，过度使用可能会引起紧张，增加摩擦的风险。
3.不正确的跑步姿势：跑步过程中，髋关节内收和膝关节内旋的角度增加，影响下肢的力线，并最后导致的疼痛。
以上三点就是导致髂胫束摩擦综合症的主要原因，这三点也会相互影响。在大部分情况下，对于初级跑步爱好者来说更了跑步的时间和长度，却忽视了力量的储备、跑步的姿势和运动之后的放松。而这些忽视的东西恰恰是导致疼痛的缘由。
现在就给老铁们介绍几种解决疼痛的办法：
1.对于急性期的老铁冰敷是最有效的方法。
*冰敷：推荐使用冰水混合物，有条件可以加压
2.髋外展肌群（臀中肌）的训练是必不可少的。
*侧卧位，躯干、髋和踝在同一直线上，膝关节屈曲90°，整个身体与地面垂直。脚跟在整个动作过程中贴紧，臀部发力使膝关节打开尽可能到最大。15次x3组，间歇30秒。
*腹部收紧躯干正直，整个身体处于一条直线上。可根据自身水平选择不同难度。60秒x3组，间歇30秒。
3.跑步姿势的训练是必不可少的，下肢力线一定要正确，保证股骨，髌骨中线，胫骨和第二个脚趾在一条直线上。
4.老铁你怕是需要一双软一点的跑鞋。
5.运动之后的放松是必不可少的，尤其是大腿外侧的髂胫束，对于跑者来说，髂胫束的负荷是非常大的，运动后一定要重点放松，比如我们最常使用的泡沫轴。
*将泡沫轴上下滚动找到痛点，在痛点处保持90秒，可用上方腿踩地调节压力大小。
写在最后，小编介绍的方法适合于大部分髂胫束摩擦综合症的老铁，但是各位老铁要注意，要是按方法训练没有改善的话，你可能是其他情况导致的膝外侧疼痛，建议你到专业的物理治疗中心去评估，得到针对性的治疗方案。
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