先放视频讲解
我建议大家先直接看视频
自己先去总结动作要点与注意事项
然后再看文字讲解进行对比
最后再总结一份适合自己的正确的训练动作
....................开始文字讲解...............
动作名称：大腿外侧直腿抬高（以右侧腿为例）
目标肌群：臀中肌
（图片出自《瑜伽3D解剖书》，感谢后浪出版社提供高清原图）
训练作用：
1、增强膝关节的稳定性
2、增强骨盆的稳定性
3、更好的保护膝关节
动作详细讲解：（以锻炼左侧腿为例）
首先
侧躺在地面上
保持身体正直
并且垂直于地面
头部可以枕在胳膊上
脚尖绷直
大腿绷直
在呼气中
缓慢匀速的抬起右腿
抬离地面10-15cm
在最高点保持3秒
在吸气中
缓慢匀速的落下右腿
在脚微微触地时
再次配合着呼吸
缓慢匀速的抬起右腿
在整个动作过程中
我们的臀部始终处在紧张状态
注意事项：
这个动作比较简单，大家一般都会练到臀中肌
但是很多人做完大腿外侧比较酸痛、腰会不舒服
那就说明他的动作训练出现问题
动作技巧：
可以采用肌肉激活的办法去解决这个问题（略显麻烦）
告诉大家一个小技巧
就可以解决上面的问题了
在上面动作训练的基础上
加上一个小动作
用我们的手去触摸臀中肌的位置
也就是我们小时候打针的地方
用手去感受臀中肌的收缩、发力
帮助我们将注意力集中在这两个位置
更好、更标准的完成这个训练
这个动作
每组做10-15个
每天做3-5组
组与组之间相隔30-60秒
每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可
可以是10次也可以是15次
因人而异
动作加强版：
当你能够较为轻松完成一组15个时，
可以在我们的脚踝位置放上1—2公斤的沙袋
以增强训练效果
最后啰嗦一句：
大家在训练之前一定要多看几遍视频，因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。
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