医院订阅哦！手是人的身体的一个非常重要的部位，我们在日常最基本的活动中都要用到手：生存必须的活动，人和人的沟通，和休闲娱乐...手腕的伤害非常痛苦，对日常生活有很大的影响，恢复也比较慢。我们在日常生活中的很多活动都涉及到手腕的重复使用，比如电脑键盘，手机，鼠标...所以经常看到的一种手腕的伤害就是一种医学上已经分类的疾病叫做RSI-repetitivestrain/stressinjury重复性压力伤害。一些常见的手腕状况，比如腕管综合征，手腕筋腱炎都属于这类的伤害性疾病。关于手腕伤害请参照以前的专题文章（点击这里）。RSI的起因是特定的骨骼肌肉系统经受了过度和重复不断地压力，经常是因为身体的位置和使用的状况引起的，很多情况和办公场景中的人体工程环境有关系。尤其是当肩膀和上背部不能为手臂运动提供结构性的支持，身体活动的很多负担就转嫁给了小的关节。特别是如果肩膀和上背部的体姿顺位有问题限制了手臂的神经，更容易带来手腕的疼痛，肿胀和麻木。瑜伽理疗是帮助我们环节手腕压力和恢复健康的重要手段：首先，瑜伽开发我们的身体知觉和意识，让我们能够更有能力看清自己身体的行为习惯，这样我们就可以做出调整和改变，来建立新的身体习惯和运动意识。这样就可以通过上半身的顺位来解除造成RSI的根源，让这个区域大的肌肉群能更好地支持和导引手臂，手腕和手的运动。下面为大家介绍一组针对预防和治疗RSI相关的伤害的体式，这个练习方案的设计主要是考虑开发肩部和上背部的力量和灵活性和肩膀-手臂-手腕协调顺位运动的能力，这样可以减少手臂神经的压力和手腕的承重重力线。在所有这些体式中，上斜坊肌（点这里看专题文章）要放松，这样在脖子的根部不要紧张有挤压的感觉，脖子的侧面要充分拉长。培育这样的习惯就可以帮助逆转那些典型的打电脑用手机时的身体向前倾，肩部向前向下，胸内收的姿势。在这个练习的开始，手腕可以放在自然的位置，然后随着练习慢慢地让手腕增加延伸的程度，最后再让手腕承重。经常地练习这些体式会帮助我们调整上半身肩膀，手肘和手腕的顺位，帮助我们维护手腕的健康和愈疗已经受伤的手腕，还可以帮助我们在手承重的体式中-比如四柱chaturangadandasana和下犬adhomukhavrikshasana中更好地找到顺位。UrdhvaHastasana手向上伸式站起来背靠在墙上，分开脚，胯的宽度，双脚平行，离开墙一两公分。然后把身体的重量放在后脚跟上，上身向上延长，不要塌腰，胸打开；肩膀外侧向墙的方向转这样可以更好地感觉胸部的打开。向前伸直双臂，和地面平行，手心彼此相对。肩膀向后，把肩胛骨收到后背上，然后再把手臂向上抬起超过头顶，保持手臂有力并且伸直，向上就像要去摸天花板。放松肩膀。让肋骨侧面向手的方向延伸，但是保持腰，胯，大腿仍然在墙上。重复一遍这个体式，这次把手臂向侧面展开然后再向上，找到上臂和肩膀的转动。向两侧延伸手臂，和肩膀平行，手掌先向下，然后感觉到手臂在肩关节的转动同时让手掌向上转到面向天花板。注意拉长胸部的侧面。感觉手臂的转动是从肩关节发起的，然后接着把手从侧面向上抬，手掌在头顶汇合。感觉腋窝打开，腋窝外侧的边缘上手的方向提。有意识地放松上斜坊肌。呼气放下手臂回到山式。UrdhvaBaddhanguliyasana手向上手指交叉在这个体式的第一个变体中，我们学习一下如何不用收紧斜方肌来延伸手臂。山式站立，双手手指交叉然后把手背向下手掌向上放在头顶上。放松斜方肌的上部，然后伸直手臂让手掌去找天花板。时刻警觉一下斜方肌是不是很紧张，如果是的话，尽量让它放松柔软然后再继续进入体式，尽量感觉手臂上的肌肉收紧，但是肩部放松。呼气，解开指，把手臂放回身体两侧。下面再重复下一个变体，这次注意打开胸部侧面来拉伸手指和手腕。交换一下手指交叉的方法（如果前面感觉很自然，现在感觉不自然就对了）。把交叉的双手收回胸口，然后慢慢地把交叉的双手向身体的前方伸出，和地面平行。向前伸让拉力放在指跟，手掌根部受到拉力展宽。收紧手臂外侧的肌肉，让手臂伸直感觉手臂内侧的拉伸。然后再次把交叉的双手向上在头上伸直。当你在头顶上放向天花板的方向拉伸手腕的时候，注意抬起胸腔打开腋窝，让上身抬向手的方向。打开手掌，让手更向后方拉伸这样手臂可以在耳朵的两侧。注意肩胛骨向后收贴在背上，但是胸部下面和腹部不要向前突出。保持手臂伸直收紧，放松斜方肌。呼气，松开手，手回到向前伸，然后放回身体两侧。ArdhaParshvaHastasana半侧面伸手式站立在山式，距离墙一个手臂的距离。身体左侧平行于墙面。把把左手掌放在墙上和肩部平行，然后向外转动手掌，这样手的中指指向身体的后方（如果这样太挑战的话可以转动到手指指向天花板）；左手肘可以稍微弯屈，向外转动大臂（转动方向和手的转动方向一致）。把整个手掌按压在墙上，特别注意手指的根部和手指肚。左侧肩胛骨内收，轻柔地伸直左手手臂，向墙的相反方向转动胸口。想象就像是从胸口的正中发力要把墙推开的样子，保持这个姿势两分钟。另外一侧重复。BhujangasanaattheWall爬墙的眼镜蛇这个站立版本的眼镜蛇可以体验到腹卧后弯的好处-强健上背部，缓解肩部和颈部的紧张；对于每日身体向前倾的日常生活动作是一个很好地反体式。但是站立版本是完全手腕温和的，就是手腕受伤了也可以做。站立在面向墙壁10几公分，把耻骨贴在墙上，然后把手指尖撑在墙上，肩膀的高度。腿站直，脚尖高高地踮起来，把尾骨带向墙的方向。打开胸，让肩膀向后转动，肩胛骨向后向内转动，就好像让两个肩胛骨最下面的尖去靠在一起的样子。感觉腹部外侧向上拉伸，同时手指好像要向下就像你要顺着墙向上爬一样。假如你的胸比较开，脖子比较自由，你可以向上看。保持一两分钟，可以重复几次。BharadvajasanaI圣哲巴拉瓦甲1坐在两个折叠的毯子上，把两个脚都放在左胯的外侧，左脚放在右脚的足弓上，左脚脚趾指向身体后侧右脚指指向身体的左侧。两个膝盖指向前方。假如膝盖不舒服，可以屁股下面垫高，坐的更高一点。左侧的胯向下，帮助胯摆平。弯屈右手的手肘，把手臂放在背后绕过身体抓住左手臂，向后转动肩膀。当你向右侧转动的时候，左手臂放在身体前侧，左手放在右膝盖-能放多远就多远。吸气，感觉胸部的两侧向上提起；呼气，继续向右侧转动。保持胸部又宽又平，呼气，头转向看右侧。保持30秒，呼气时候回到中间，换做另外一侧。手膝盖着地式最后在手和膝盖着地的姿势中来探索一下肩膀和手臂的顺位，这时候需要手腕的负重。手放在肩膀下面，膝盖在髋关节下方。手掌根基放好;伸直手臂手肘窝朝向前侧。肩膀向内向后转动，感觉锁骨的宽度。如果手腕受伤或者压力大，可以在手掌下方靠近手腕的位置垫一个书之类的垫高一点，可以缓解手腕的压力。如果你的手腕还比较强，可以加深练习把手腕向外转，手指分别指向身体的两侧来练习肩膀的外旋和手腕的灵活性。进一步加深的话还可以转动手腕，让手指指向膝盖。
上面介绍的这个练习顺序除了能帮助开发肩部和手腕的灵活性，最最重要的一点是启发神经系统，帮助建立一个神经回路来更好地整合肩膀-手臂-手腕在身体动作中的协调使用。这样可以更好地保护手腕，理顺身体运动链条还可以有愈疗作用；这些觉知和神经反应对于手腕承重的瑜伽体式练习也非常重要。
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-"十指大大的张开，紧压地面!",OMG，怎么你下犬的手还像小狗的爪爪子？
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