何为膝过伸
首先来明确一下膝过伸的定义，膝过伸也叫膝超伸，英文为Hyperextendedknee.人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓，如图。
如何判断膝过伸
为了和因为小腿肌肉发达而从侧面看上去类似反弓的情况区分，我们可以采用表面的骨性标志点来判断。我们的小腿外侧接近膝关节的位置有一个骨性的突出叫腓骨小头（百度一下，你就知道），假想一条垂线穿过外踝，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，这条垂线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条假想的垂线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是没有这个必要。
膝过伸形成的原因和机制
想要了解如何改善一个体态问题，就应该先理解其形成原因，即使不能发掘最根本的原因，也至少有能力找出直接的原因。就膝过伸来说，和分析其他体态问题一样，可以把形成原因按照先天与后天、病理与生理性的改变、局部和代偿性因素来分类。
先天因素是指，有些人天生结缔组织强韧度就比较差或者关节活动度比正常范围大。而后天因素就包括很多，有病理性的改变，比如神经系统疾病导致的膝过伸，像脑瘫或者脑卒中引起的伸膝模式异常和肌肉痉挛等，通过影响日常动作比如步行等方方面面从而导致膝关节代偿过伸。另外，由外力引起的损伤，比如运动或事故中的冲撞也可以导致膝关节过伸，即使日后已康复，过大的活动度仍然存在。此外，一些运动项目对人体的特殊要求，也能引起关节的适应性变化，比如芭蕾舞演员长期用脚尖进行单腿支撑动作，长期的应力改变可导致膝过伸，这一点可以在很多舞者的身上观察到。局部的形成原因多与负重习惯有关，比如在站立时候借助膝关节锁死来维持稳定，又或者力量训练中每次伸膝都过分伸直到达关节锁死位置。代偿导致的膝过伸原因很多且复杂，在此仅举两个例子，常见的一个是就是不良的站姿与重心分配，由于骨盆前倾或前移使重心过度前移，导致人体重力的力线通过膝关节前方，长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。另外一个例子是臀大肌无力，作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路在蹬地时上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。
你是否一定需要纠正膝过伸
虽然膝过伸的人伸膝的活动度的确比正常范围大，但如果你能够在运动中控制膝关节的角度，膝关节的稳定性不受影响，而且也没有引起任何不适，就说明没有额外纠正的必要，一些芭蕾舞演员甚至觉得自己的膝过伸能给动作增加曲线的美感。可是，当你有膝过伸，并且膝关节稳定和控制都变差，无论在走路的每一步蹬地或者其他负重伸直膝盖的动作中会控制不住地让膝关节到达过伸的位置，或者因为膝关节过伸引起了疼痛，再或者你纯粹是想改善外观，那么通过训练来纠正膝过伸还是非常有必要的
纠正训练可能存在的误区
误区一：认为股四头肌过强或紧张是主要原因，所以需要拉伸和放松
误区二：应该拉伸和拉伸小腿后部
解释
这两种观点并非错误，只是不适用于大多数人的实际情况，而且其观点背后的依据其实经不起推敲。首先，股四头肌在膝关节伸直的位置处于力学上的劣势，其水平方向上的分力相比与屈膝位置小很多，具体看图。况且，站立时腘绳肌也同样处于激活状态，而非像脚离地伸的开链运动中那样由于交互抑制而放松，因此不会任由股四头肌胡作非为。所以如果本来膝关节是正常的，以成年人关节韧带的强度，光是靠股四头肌就想把膝关节弄成过伸是很难的，膝关节和后十字韧带没有想象中的那么脆弱。实际情况中，很多膝过伸的人往往股四头肌的力量是弱的，应该强化而非拉伸。
至于误区二，只能说，只由于小腿肌肉紧张导致的踝背屈并不足以引起膝过伸，只有真正的病理性的肌肉或跟腱挛缩才可以，而这并非仅仅通过拉伸或者滚滚泡沫轴就可以搞定。下图为跟腱挛缩步态，通常蹬地时膝关节过度伸直。
总之，即使拉伸放松了股四头肌和小腿三头肌，膝关节活动度过大的问题仍然存在，膝关节稳定性和控制并不会因此改善，所以没有多少实质的帮助。
训练原则及阐述
1.改善足底承重方式
正常情况下，足部在踝关节前面和后面的长度比值比若在1/3到1/4之间，则脚底承重均匀分布在足跟与前足之间，如左图。足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足，如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。
2.增强膝关节稳定性
尤其是损伤导致的膝过伸，稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。
3.纠正膝过伸的动作模式
有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。
4.考虑其他部位的代偿效应
足部承重问题导致膝过伸以及其他如骨盆前倾等问题，反之，过度的骨盆前倾或前移也使得整个人重心靠前，长期可导致膝过伸。因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。具体关于骨盆前倾与前移的纠正
5.借助外加反馈辅助
比如肌内效贴的使用，利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养，只要进入到过伸的位置人会自动调整，可以巩固训练效果，直到形成下意识的控制。
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