改善肩颈疼痛瑜伽带的巧用方法

发福利啦！

连续上一期的肩颈理疗

这一期让你切身体验，练习完给身体带来的清爽通透。

直角式-绷带子

1.首先准备好一根伸展帶和一块瑜伽砖.伸展帶的宽度为每個人一個小臂的长度.

2.山式站立.双腳環內側夾砖.脚掌外側緣与瑜伽垫子的长边平行.將准备好的伸展帶套在小手臂的最高點.双手体前平举.掌心相对.肘眼相对.

3.吸氣准备.呼气時进入体式.双手用力向兩側绷帶子的力量将双手臂慢慢向上延展到耳朵的斜上方.保持手指尖延展的同时頸部肩背是放松的状态.

4.呼气時从腹骨沟的位置折叠.胸骨向前向下直到整条脊柱、头部大臂平行地面.

5.保持手臀延展向前坐骨在腳后跟的正上方.大腿肌肉收緊向上提重心前移到腳掌上.双手向兩側绷帶子的力量不能松懈.

功效：双手绷帶子可以改善手肘超生.??展脊柱.改善脊柱側弯.緩解肩背僵硬.

要点：膝盖不好或膝关节超伸的，要微微屈膝.这个提示可依据个人习练程度来练习，可在体式中停留30-60s可以重复2-3组.

瑜伽带可以用毛巾代替.

站立式-绷带子

1.先准备一根伸展带和一块砖.

2.山式站立，双脚跟内侧夹一块瑜伽砖.双脚之间的距离正好与坐骨同宽.

3.调整好伸展带是一个小手臂的距离.双手在背后，伸展带套在小手臂最高点上.掌心肘眼相对.手指尖向地面方向延展，双手臂保持向两边绷带子的力量不松懈.

4.注意大腿肌肉收紧向上提，脚跟内侧用力夹砖，整个脚掌心用力踩实地面.收腹收肋骨，肩颈放松不要耸肩.肩胛骨向中间收紧.

功效：减少大臀内侧的拜拜肉.缓解肩背僵硬.改善肩颈问题.

要点：整个身体垂直地面.双手臂绷带子的力量保持.同样这个体式停留30-60s可重复2-3组

瑜伽带可以用毛巾代替.

英雄坐扣手

1.准备两块瑜伽砖。

2.用两块砖靠墙量好距离，可以为一块半砖的距离.瑜伽砖横着放.

3.准备双膝跪地手掌撑地.双脚内侧夹住横砖臀部向后坐在砖的三分地一处就好.

4.坐好后腰背挺直背部延展向上.双手来到背后扣十指，肩胛骨向内收肩下沉.屈肘大臂内侧上提小臂垂直地面.保持肩胛骨向中间夹的力量屈肘上提.感受颈部两侧和大臂内侧发酸发热的感觉.

功效：改善肩颈僵硬.促进头部血液循环.

要点：屈肘上提.肘关节向中间靠近，直到从前面看不到肘关节为止.效果会更佳明显.避免耸肩.该体式可停留1-2分钟

如果没有瑜伽砖可以用毛毯代替，高度可选择10-20厘米，膝盖脚踝不疼即可.

英雄坐扭转

1.连接上面的动作

2.同上基础松开双手.保持肩胛骨夹紧的力量不松解.左手放在左大腿的根部.右手屈肘向后按实墙面.五个手指打开.有力.

3.面部胸腔腹部朝向正前方.左肩向后转动同时控制右手按实墙面.屈肘向地面的方向转动.胸骨向上提.收腹收肋骨.功效：可以很好的改善肩周炎，肩颈疼痛.

要点：保持两侧肩在一个平行线上.屈肘侧的肩一定不要耸肩向上.保持该体式2-3分钟.

如果没有瑜伽砖可以用毛毯代替，高度可选择10-20厘米，膝盖脚踝不疼即可.

半蛇式

1.俯卧到地面上.双手放于肩膀两侧，额头着地.

2.吸气准备.呼气时双手撑地慢慢抬起上身，胸部离开地面即可，大臂向中间收紧，背后的肩胛骨靠近，双肩远离耳朵.胸腔、头顶向前延展.

3.双腿伸展，脚背压向地面.

4.吸气，放落上身回到地面.

功效：建立颈部正确的运动方式，缓解颈部僵硬.

要点：一定不要耸肩，缩脖子.禁忌下巴抬的过高，保持颈部和脊柱始终在一条线上.保持体式20-30s可重复做5组练习.

今天就到这啦！

希望对大家能带来健康美丽和自信！

肩颈课程还有下一期哦，期待下周的更新吧！！！

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