骨盆前倾危害大，瑜伽来调整

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

现在很多女性都会出现骨盆前倾的现象，最明显的一种症状就是出现臀部后凸的现象。

如果长时间的骨盆前倾，不仅对整体的形象有很大的影响，还会对我们的身体健康造成很严重的危害。会造成肩颈酸痛，便秘，痛经的现象，特别是女性在来月经的时候会出现不适的现象。

1.人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，破坏身体曲线。

2.便秘、痛经、经期不适等

3.肩颈酸胀、腰背痛

4.慢性疲劳、体寒

如果我们在睡觉的时候出现了长时间仰面比较困难的现象，这很有可能就是骨盆前倾了。

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成（如图）。

骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节，一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。

骨盆前倾的人，韧带固定骨盆的力量比较差，引起骨盆向前移位，腰椎周围会备受压力。我们在练习瑜伽体式时，在考虑稳定腰腹和大腿支撑稳定力量练习的同时，还要考虑把骨盆和脊柱之间联接的曲度恢复到正常的位置。

首推体式：蹲姿体式---蹲式，战士二式

1.蹲式体式分析：

第一：双脚打开约两个肩膀或者一个半肩膀的宽度，要以个人大腿内侧伸展性为准，尽量保持骨盆，脊柱，大腿后侧在一个伸展平面上。若开得太宽，大腿内侧稳定性差，开得太窄，大腿内侧伸展性不够。

第二：双脚向两侧打开，试着指向外侧。如果自觉双脚重心不稳定，试着把脚向内回收一点，在一个稳定而且安全的位置中保持。

第三：缓慢吸气，肛门上提，尾骨内卷（好像你把尾骨处那条小尾巴夹在双腿中间的感觉）小腹内收，拉向脊背；

缓慢呼气，坐骨下沉，大腿向两侧试着分开，身体重心垂直下沉，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖，并且不超过脚尖位置，避免膝盖受到过多压力。让骨盆和脊柱稳定联接，在一个整体的伸展面上拉长。

尤其观察一下，在你站立的时候，尾椎处不要下塌，臀部不要向后翘起。坐骨向下沉，耻骨上提，使其接近胸部，肩膀远离耳根，和手臂要放松下沉。

这样才能把身体的力量沉向腰背和大腿中间，而不让肩膀代偿用力（若感觉肩颈周围易紧张酸痛，可能就是肩膀习惯性收紧，而没有放松下沉）。

如果你背后有面墙，你应该让你的臀部，脊背和双肩肩胛处均匀地贴在墙面上。由此来摆正骨盆，避免和改善股骨关节向前移位。

第四:保持如上姿势，进行三组深柔呼吸，注意呼吸运用----在呼吸的过程中，专注大腿内侧，骨盆，脊柱的伸展。

每次吸气时，脚底和大地联接稳定，自觉力量从大地传递到脚底，通过脚底传到双腿，同时大腿肌肉收紧内敛，使骨盆与脊柱获得稳定支撑。随着呼气，沉髋向下，小腿向两侧展开，把气血推向骨盆内侧紧张的位置。

第五：三到五组呼吸后，身体缓慢收回，调整好呼吸，反复进行三到五组！

一定要注意如下细节：

要尽量把大腿向外侧向两侧展开，肛门上提，收卷尾骨，髋部下沉的同时，略向前推，同时膝关节向后推，脚底内侧沿和外侧压实地面，避免脚趾抠地板。

这样在髋部和膝盖之间，以及膝盖和脚底之间形成两组对抗的力量。让双腿和骨盆在这股对抗力的牵制下，形成稳定的支撑力量。

体式中容易出现的问题：

大多数人大腿内侧僵硬，或者腰腹核心力量差，做这个体式的时候，会出现大腿向你紧扣，或者髋部无法摆正等现象。

出现如下情况（看图）

1：臀部向后翘，引起腰椎区域压力增加。上身向前倾，腹股沟内侧夹紧，骨盆依然处在前倾的状态中，没有摆正到正位。

2：大腿内侧紧张，小腹松懈，腰椎和胸椎向后弓，脖子前伸，肩膀紧张。两侧小腿向内移。脚底内侧沿下压，外侧沿翘起，脚底根基不稳。

当你在练习中发现以上问题时，要注意积极调整，在确保身体根基稳定的条件下，脊柱和骨盆才能完整联接，充分伸展。

2.战士二式体式分析

体式分析讲解：

第一：双脚打开两肩宽左右。培养我们内查觉知的能力，同时秉承“不暴力，诚实，不贪婪”的原则，放松而且认真地进入体式的每个步骤。

第二，左侧脚向外转动，脚尖指向外侧，右侧脚向前，左侧脚跟和右侧脚的脚弓中间处在一条直线上。从根基开始去调整和摆正身体。顺着脚底摆正的位置，膝盖上提，膝盖关节处略微向前弯曲，避免膝关节超伸，使关节处过于紧张。膝盖位置正，把脚底的稳定力传到大腿上，骨盆周围。瑜伽练习中，每个细节处都值得你认真体会和好好推敲一下，把你内在的问题如实反映出来。

第三：腰腹核心和大腿内侧要稳定并且收紧。如上面蹲式第三部所述，建立骨盆和脊柱连接处的稳定和伸展空间。

第四：随着吸气，双手臂自身体两侧举起，与地面平行。

注意：肩膀要放松远离耳根，手臂自内而外伸展，双肩，手臂，双手形成一条平行地面的直线，并且形成一股延展的暗力。由此手臂和脊背，骨盆，双腿都处在一个完整的平面上。最终你会发现，身体这股平衡而且稳定的力量从腰腹核心传出来。你把你的整个身体想象成一个大大的海星，这个海星游刃有余，而且具有生命张力的空间。使双脚稳踩大地，扎根向下；头顶轻顶天空，轻盈而放松；手臂两侧展开，伸向无限的边际。那么脊柱就像是置放在身体里的弹簧，饱满得蓄积能量。

第五：保持身体内储存的这股张力，缓慢吸气，收束小腹，肛门上提，大腿收紧，伸展脊背；缓慢呼气，左侧腿弯曲，重心下沉，保持小腿和地面垂直，膝盖朝向脚尖的方向，并且膝盖和脚踝垂直。双脚内侧沿和外侧沿下压地面，脚趾展开。同样，在脚底和膝盖，膝盖和大腿之间建立两股对抗的力量，来均衡身体的稳定，达到整体身体的平衡感。

第六：呼吸运用

保持体式，缓慢吸气，内悬息的同时，收紧大腿内侧，小腹内收拉向脊背，肛门上提，尾骨内卷，脊柱向上延展，远离耻骨。缓慢呼气，髋部下沉，同时左侧大腿向后展开，左侧髋部向前推动，脊柱和骨盆在一个伸展平面上，右侧脚底向下沉入大地。找到身体像海星一样，向上下左右平展拉长的空间。

第七：如此保持五组到八组呼吸，随着吸气，缓慢伸直并且收回右腿。呼气放松手臂，双脚收回，再做另一侧练习。

体式中经常出现的问题：

1：翘臀，腰椎下塌，给腰椎施加压力。

2：膝盖向前推，没有垂直地面，致使髋部容易向内夹紧，腹部沟紧张，髋部倾斜，没有摆在正位姿势上，腰椎和骨盆连接处不稳定。这样长期练习，很难从根本上改善骨盆倾斜的问题，并且依然会让膝盖和腰椎处承受扭曲的压力。

骨盆正位练习，建立骨盆和脊柱完整而稳定的联接。通过呼吸和体式的结合，固定骨盆和腰椎周围肌肉韧带的收束固定力！

骨盆前倾的人，表现为两侧腹股沟向内夹紧，彼此距离缩小。而臀部松弛，缺乏弹性，并且向后隆起。大腿力量不稳定，腹部松弛，腰椎下塌。如此腰椎周围承受的压力很大，若不及时调整，会引起腰区周围神经被压迫，或者内部脏器下垂，血液循环减弱。

所以要打开腹股沟前侧，建立大腿肌肉从前向后旋转，却又稳定骨盆正位的力量，骨盆前侧得到扩展的空间，使容易向前倾斜的骨盆恢复到正位。且通过腰腹核心内收的力量，加强骨盆后侧与腰椎之间的稳定力量。

我们可以想象骨盆就像种植一棵树的“花盆”，花盆放置的位置中正，且内部土壤丰富，花盆中的树就会更深更正地向下扎根，且更挺拔更伸展得向上成长。由此生命力强壮，生出茂盛的枝叶！我们的脊柱就像这棵正在慢慢成长的“树”。所以腰椎这个位置是很关键的！

如下图所示，腰腹核心力量差，骨盆倾斜，你的整根脊柱的健康都会受到影响。

推荐体式1--简易骆驼式

体式分析讲解：

第一：跪立准备，双膝打开同髋部同宽的距离，双脚脚尖立起，脚趾勾地，脊柱和骨盆保持稳定，小腹内收拉向脊背，肛门上提，臀部自然收紧。大腿肌肉上提拉的同时向后旋转，把这股后旋的力量收敛在骨盆基底肌肉周围。

如果腰椎下塌，要把坐骨向下拉，尾骨向内收卷，建立骨盆的稳定支撑性。让大腿，骨盆，脊柱保持在一个纵长的伸展平面，小腿和脚趾形成一个稳定的支架。

需要注意的是：

很多人在练习体式时，比如一些站立或坐立的姿势，会刻意得把臀部肌肉收得很紧，这样反而影响了骨盆的扩展，障碍了气血循环的空间。

瑜伽体式的练习不需要我们刻意咬牙和强迫卖力，其实体式是通过你的身体进行的练习，在练习中学会观察呼吸，才能自然运用呼吸；观察身体的感觉，才能在感觉中进行适度调整；观察内心的状态，才能唤醒内心的能量，进入当下瞬间。

所以要在内心觉知的能力下，对身体进行舒服和自然的调整，在呼吸的带动下，给身体肌肉和骨骼之间创造一个让能量流动的通道。

第二：双手放在髋部两侧，试着摆正髋部。缓慢吸气，向上拉长脊背，收束腰腹核心，稳定大腿力量。

缓慢呼气的时候，大腿和骨盆，脊背同时向后倾倒，在小腿和大腿之间形成一个锐角，脚趾为支架，来固定和维持身体向后倾斜的角度。悬息保持体式片刻，然后缓慢吸气，身体缓慢还原到直立。调息放松一下，再如此反复练习多组。

需要注意的是：

1：当身体向后倾斜的时候，要从膝关节处开始对折夹角，尽量避免腰部下塌，臀部下沉。

2：肩膀要放松下沉，尽量避免肩膀用力代偿腰腹核心的力量。如果你感觉肩颈周围很紧张，并且呼吸困难，在咬牙憋气得练习这个姿势，就要重新调整和放松一下，再进入练习了。

3：下颌要适当放松，并且颈椎要完整地伸展，避免后仰，引起颈椎超伸。否则会引起呼吸不顺畅，以及头晕的现象。

4：呼吸要尽量放慢，放轻松，体式要放缓，不要粗糙而快速得完成。

推荐体式2--桥式

体式分析讲解：

第一：仰卧准备，双腿弯曲，脚跟拉近臀部，双脚打开与髋同宽，脚底内侧沿和外侧沿平稳压向地面，脚趾和膝盖摆正，朝向正前方。双手放于体侧伸直手肘，手臂靠近身体，双手掌心下压地面。

第二：调整呼吸，缓慢吸气，臀部收紧，肛门上提，稳定好腰腹核心的力量。上身缓慢向上抬起，脊背伸展，并且试着推胸向上，使胸部远离肚脐，耻骨向上推，下颌抵向锁骨中间。双手臂向内收，双手交叉在一起。在两侧肩胛骨和双手臂之间形成一股托起固定的支架，来辅助脊背和骨盆的整体延展。

第三：体式保持中的呼吸运用，缓慢吸气，内悬息保持，收肛门，大腿内侧向内旋转，双脚脚底内侧沿和外侧沿同时向下踩踏，并且双脚内侧沿平行，膝盖朝向脚尖方向，腹股沟前侧和大腿前侧收紧向上提拉，骶骨向上推耻骨多一些，使两侧腹股沟向外侧展开更多一些。

缓慢呼气，肛门放松，保持重心不要下沉。意念专注在骨盆和脊柱，以及大腿整体伸展的感觉上。

第四：反复五组到八组呼吸后，身体缓慢放松。调整身体，自觉呼吸和身体放松后，再进行一组新的练习。

需要注意的是：

1：大腿不要向外侧放松，也不要让双腿向内紧扣，使脚的内侧沿或者外侧沿离开地面。否则会让骨盆周围的核心力量松懈，脊柱也会随之下陷。

出现这种问题，要积极调整大腿内侧向内旋转，或者大腿向外侧打开一些，使双膝和脚尖摆正向正前方，脚底重心要舒展且稳定下压。

2：面部要放松，头颈不要左右摆动，要使颈椎保持在一个中正的位置，后脑勺展开且轻放在地面上。

3：双肩胛骨要避免松懈得向外展开。在练习时，要尽量把两侧肩胛骨向中间收紧，双手臂向内收，并把手臂压向地面，双手扣在一起。这样来稳定双肩的力量，能更有效地保护好双肩关节，并且辅助胸廓的展开。(文/大漠老师)

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