必看丨伤痛知识4个纬度根治膝盖外侧疼

伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易偏差，悟范建议多角度去解决伤痛。

身体是一条动力链，以关节为轴，肌肉为链，一节一节传动。某个链结出现了故障，力的传递就会受到限制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁反应，最终影响到自身。

因此，诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析产生伤病的全过程，特别要检查身体各个部位功能异常、伤病发生的时间顺序以及技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。

我们认为，装备、跑姿、拉伸、力量四个维度是比较通用的方向。

髂胫束综合症（ITBS）

髂胫束（IT）位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，会使IT束和大腿骨摩擦。若增加配速太快，例如连续下坡跑，就可能拉伤。

在跑者伤痛中，ITBS大约占12%；在“跑者世界”网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。

1成因

足弓偏低、“Ｏ型”腿、内旋过度、下肢不等长、跑姿左右不平衡。

跑前热身不够，跑步不拉伸，导致髂胫束过于紧张。

运动过度使髂胫束缩短，尤其是一腔热血新跑者，上来就跑20公里那种。

臀中肌等臀部肌肉力量过弱。

不知道自己跑姿不平衡。

你穿的是缓冲型跑鞋么？例如NIKEAIRMAX、ASICSNIMBUS等。

看下鞋子后跟是否已经磨损？

2解决方法装备

1.更换稳定型、控制型跑鞋，例如ASICSkayano系列,NIKESTRUCTURE系列。

2.如果你的跑鞋鞋跟磨损严重了，更换一双。

3.如果你搞不清楚跑鞋型号，请找悟范。

跑姿

1.找个人观察自己跑步的平衡度，或者拍段小视屏观察自己的跑姿。

2.带一个佳明手表和配套心率带，他记录的数据会告诉你哪一侧不平衡。

拉伸

1.拉伸髂胫束和阔筋膜（训练前拉伸15s*1set训练后拉伸30s*3set）

2.泡沫轴放松髂胫束和阔筋膜（训练后15-20次*set）

力量

强化单腿练习保加利亚剪蹲

2.单腿半蹲

3.单腿后点地

4.加强臀部肌群力量练习，20个一组*6组

5.靠墙半蹲（带球）

背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。可以于双膝之间放一卷枕或小球。

保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

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