如何做好瑜伽战士三式

战士三式

VirabhadrasanaIII

战士三式是瑜伽挑战体式中的其中一个。单腿站立平衡，心一定要专注。

如果髋屈肌和大腿后侧不灵活，很难做好，但是如果做对了，战士三式可以给你飞翔的感觉。练习战士三式之前，先练习下面5个瑜伽体式，可以事半功倍。1加强侧伸展先拉伸大腿后侧，髋部。如果大腿后侧紧，很难在战士三中伸直腿部。怎么做：

从下犬式，右脚往前来到双手之间。

调整后腿，双脚3个脚掌的举例。

手指尖点地或者在砖块上。

吸气延展脊柱，能量来到头顶，呼气折叠更深。

让左髋往前，髋摆正。

保持5次深呼吸。继续头顶找前方地面。换边重复。

2高位弓步式这个体式激活大腿力量，这个在战士三中是需要的。专注后面的大腿的后侧和前面面大腿侧的髋屈肌，往下沉更多。怎么做：

从加强侧伸展，后面腿往后更多，弯曲前面膝盖。

吸气延展手臂向上，肱二头肌靠近耳朵，手掌相对。

确保前面膝盖来到脚踝正上方，大腿垂直地面。

呼气，后脚跟向上抬，后腿伸直有力。

尾骨内收，下腹部内收向上，好像髋部去找肩膀。

前面膝盖下沉更多，手指尖向上，保持5次呼吸，换边重复。

3战士一式就像战士三式，这两个体式都需要髋部摆正，拉伸双腿。要启动核心来稳住髋部和上半身。怎么做：

从高位弓步式，后面脚跟踩地。脚外侧压实，启动大腿外侧。

手臂继续向上，手肘靠近耳朵，身体摆正朝前。

在战士一种，需要转动腰部让髋部摆正朝前。

让身体下沉更多，启动左边髋屈肌。

保持5次呼吸，换边重复。

4单腿站立前屈单腿站立前屈和战士三中需要相同肌肉的启动，都需要站立腿力量抬起身体其他部分。专注启动站立腿内侧，还有外髋部，稳定身体。怎么做：

从战士一中，双手在前方撑地，右腿扎根，左腿向上抬高。

保持左脚回勾有力，髋部摆正。

双手在肩膀正下方，或者靠近站立腿。

单腿站立前屈头顶要放松着地面，脖子后侧放松，上半身往下折叠让后腿更高。保持5次呼吸，换边重复。

5树式所有站立平衡体式需要内侧外侧的平衡。平静的神经系统可以创造内在的和谐。树式和战士三一样需要平衡。怎么做：

从单腿站立前屈，左腿找胸腔站起来。

脚跟放在站立腿内侧，靠近大腿根部。

相互对抗，找到平衡。

尾骨往下髋部稳定，双手合十。

可以尝试闭上眼睛，挑战一下平衡。

保持5个呼吸，换边重复。

你最喜欢的瑜伽格言是什么？

欢迎在下方留言

▏杭州工作坊▏

Amber-核心·极致拉伸（后弯）·慢手倒立5天密集提升