腓骨肌是位于小腿外侧的一组肌肉，对于足踝的关节排列和运动来说很重要。不过，了解腓骨肌的人并不多，甚至有很多人从未听说过腓骨肌。
在我们行走和跑步时，腓骨肌和胫骨肌的协调工作使得足踝部能够进行恰当的旋前和旋后，如果它们之间失衡或功能不佳，会导致旋前不足或过度旋前，从而使得身体出现一系列的代偿。
腓骨肌上如果产生扳机点，可能导致小腿外侧和踝关节前、外侧的疼痛。
、腓骨肌的解剖学
腓骨肌是一个肌群，包含了腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌三条肌肉。
腓骨长肌
腓骨长肌是在小腿外侧最表层的肌肉，起于腓骨头和腓骨上半部分的外侧。肌肉从小腿外侧向下延伸，其肌腱包裹在外踝后面，并从下方穿过，止于第一跖骨。
腓骨短肌
腓骨短肌位于腓骨长肌下方，起于腓骨的下半部分，其肌腱与外踝后面的腓骨长肌腱一起行进，止于足底的第五跖骨上。
第三腓骨肌
第三腓骨肌起于腓骨下部的前侧，其肌腱从外踝前侧穿过，最终止于第四和第五跖骨的上方。
这三条肌肉都是足部的外翻肌。
下图右侧所示即为足的外翻。
除此之外，这三条肌肉还有一些不同的作用。腓骨长肌和腓骨短肌由于从外踝的下方穿过，因此可以让踝关节跖屈。而第三腓骨肌从外踝上方穿过，可以让踝关节背屈。
按照解剖列车理论，腓骨肌既是体侧线，又是螺旋线的一部分。
简单来说，腓骨肌即参与足踝的侧向稳定，又参与旋转。
腓骨肌紧绷缩短，会导致踝关节向内移，出现跟骨外翻。
也可能使得足部过度旋前，导致足弓塌陷。
2、踝关节疼痛扳机点
腓骨肌的扳机点是小腿和足踝部外侧疼痛的常见原因，特别是对于那些有过外踝扭伤经历的人。
我曾有一位学员，跑步时崴了脚，休养了几天之后，以为恢复了，但没想到在长达半年多的时间里，跑步、跳跃甚至下楼梯都会导致脚踝疼痛。到医院拍片子，没有问题，医生怀疑说是骨关节炎。
当时我了解情况之后推测医生的判断可能不对，实际可能和扳机点有关。崴脚的时候，踝关节外侧的肌肉由于突然被拉长而产生了扳机点，损伤恢复之后，扳机点却仍然存在。
在我给她进行了腓骨肌的手法处理之后，疼痛才真正消除。
除了引发疼痛之外，腓骨肌上的扳机点也会导致踝关节无力和失稳，从而更容易出现崴脚的情况。
腓骨肌群中最多可包含四个扳机点。
上图中“X”指扳机点所在的位置，标红区域则是扳机点导致的症状出现的位置。
如果你在日常活动时出现以下症状，可以考虑是腓骨肌的扳机点导致。
踝关节不稳定，而且经常扭伤。
外踝区域疼痛或压痛。
踝关节前部出现疼痛和压痛。
曾有过踝关节严重扭伤甚至骨折的病史。
位于足踝和小腿的肌肉，都参与足踝的稳定。当你的足部和踝关节缺乏足够的稳定性时，这些肌肉就可能过载，导致扳机点的产生。所以，即便你没有扭伤过脚，但足踝的稳定性不够，也会使得腓骨肌上出现扳机点。
这种情况下，腓骨肌可能不是唯一出现扳机点的区域，小腿后侧、前侧、外侧和深层的肌肉都可能由于过度使用产生扳机点。
所以，我们不仅要在扳机点出现之后，学会如何处理它，还要经常进行足踝的训练，以改善它的稳定性。同时，日常生活中，要尽量避免穿着高跟鞋、长时间站立等。
3、腓骨肌扳机点的处理方法
按摩是处理腓骨肌扳机点的常用方法，按摩它们之前，首先要找到它们。
先用手指找到腓骨头，腓骨长肌和腓骨短肌的走向几乎是贴着腓骨，所以很容易定位。
下图所示即腓骨头的位置，是腓骨上方的骨性突出。
找到目标肌肉和扳机点之后，可以用多种工具进行按摩。
最常用的是筋膜球，单个的或是花生球均可。
找准位置，压住之后，可以通过身体位置的调整将更多重量压到球上，以增加按摩的强度。
如果有深层按摩杖的话，用起来也很方便。
在扳机点得到处理之后，可以适当地拉伸，以延长相应组织。
由于腓骨肌和股二头肌共同构成了下肢螺旋线的后侧，它们的紧绷会让下肢处于过度旋前的状态，即胫骨外旋、足外翻或足弓塌陷。
通过直腿时的屈髋和足内翻动作可以同时拉伸腓骨肌和股二头肌。
对于髋关节灵活性不佳的同学，可以在站姿中进行这样的拉伸。
保持脊椎的中立，只做屈髋，避免弯腰，同时让足部主动地内翻。
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本文作者
柏油
Mixbarre联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
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