膝盖外侧疼痛ITBS恢复方法
跑步百利，唯伤膝。
但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。
关于病理就不详说了，网上资料很多。
ITBS恢复训练总体原则:
休息+拉伸+慢跑+力量训练+纠正跑姿
1休息
出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松比赛，一定要给自己休息时间。
2拉伸
针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。每次30秒，左右腿各3组
以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作
3
慢跑
得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击，建议全脚掌着地。
根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。
跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。
4力量训练
力量训练主要腿部力量训练和核心力量训练
1腿部力量训练
强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。
主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。
一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
2核心力量训练
核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。
每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：
腹部
腹肌训练
主要介绍不借助任何辅助器械进行锻练，在家练习即可。
-----基础动作-----
平衡板上仰卧起坐AbdominalCrunchesonBalanceBoard
动作要领
-呼气：用腹肌力量，把头、颈和肩抬离地面
-吸气：控制住缓慢降低到原位置，完成一轮动作。
提示
锻练肌肉：中心腹肌、卷腹Crunches
起始动作
平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）
动作要领
-呼气：抬胸直到肩部离开地板
-吸气：缓慢回到地板
锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌
提示：不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量反向卷腹
超始动作
平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）
动作要领
-呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒
-吸气：缓慢地回到起始位
提示：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作
锻练肌肉：中心腹肌、扭曲卷腹TwistingCrunches
超始动作
平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）
动作要领
-呼气：上身抬起时，同时向身体一侧扭转，然后回到中心位
-吸气：缓慢回到平躺位置，背贴于地板。交替做另一侧动作
提示：不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量
锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌、改良平板ModifiedPlank
照上图做，能坚持多久就多久锻练肌肉：中心腹肌
提示：保持身体平直，膝盖和臀部不往下掉，改良侧平板ModifiedSidePlank
照上图做，能坚持多久就多久
锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌
提示：不要屏息，若有困难，双腿可以交错放置。
-----进阶动作-----
自行车式卷腹BicycleCrunches
锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌
平躺抬腿
锻练肌肉：中心腹肌、髋部屈肌
坐式抬膝SeatedKneeLiftswithChair
锻练肌肉：中心腹肌
平板Plank
锻练肌肉：中心腹肌
侧平板SidePlank
锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌
臀部
髋部
背部
5纠正跑姿
纠正跑姿是一个比较大的话题，不同的教练会有不同的方法来纠正，好多人说了，我们没有教练，是的，大部分跑友都是自己跑的或是跟跑团一起跑的。在没有教练的情况下如何纠正跑姿呢？确实比较难，但个人觉得有几个原则可以通用。
1、跑步是一种向前运动，注意观察你在跑步时脚尖是否冲向正前方，即与你前进方向成90度。很多跑友会是八字跑，内八或外八，这个比较容易纠正。
2、脚的落地方式，中长跑，落地方式建议全脚掌落地，然后滚动向前。
3、上肢摆臂正常前后摆，也是与你跑步前进方向呈90度，不要摆向胸口，频率与脚的频率一致。
跑姿只是自己的建议，各位跑友们可以选择自己最舒服的姿势去跑。
按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。
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