驴友膝盖疼是怎么回事怎么保养

说再好的身体也经不起受伤带来的的伤痛，如果遗留下来的伤不彻底治好，就有可能告别户外!下面我们来看看户外活动中怎么保养你的膝盖。

一、膝盖的结构

膝盖为位于小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板则是膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外，半月板由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

二．户外运动对膝盖的伤害

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，膝盖所受的损失你可想而知。

正确的做法应该是下面这样的：

1、下山时一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分受伤的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。通常所有的走鸭步。

2、尽可减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

这一点很重要，包括平时的锻练也是一样，一定要充分活动开。40岁以上的人群，体内关节润滑液分泌就开始减少了，关节部位，如果没有润滑液的分泌，就好比汽车没有预热，就高速运行，对气缸套的磨损相当大，冷天更伤。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。因为它能减轻你28%左右的力气和强度冲击。强烈建议用这两样护具。

5、不要有炫耀的心理，不要说自己是强驴，它只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背些公用装备。

6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、穿适合爬山的鞋，爬山必须是登山鞋。因为只有松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖相对友好，台阶路是最伤害你的膝盖，能不走台阶尽量不走台阶，你可以从台阶的边上行走，不过要注意防滑。还有走碎石路和小树林时候一定要照顾走在你下面的人，不然后面的人只有掉队，因为不敢靠你太近。

8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

10、女性，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，因为女性的体内荷尔蒙是相当的少，而长肌肉是需要大量的雄性激素的，所以即使是想变粗都很难。锻炼只是会加快脂肪代谢促进减脂，线条更好。

赞赏

当前时间：