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大腿肌肉的锻炼内容。
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《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格
大腿的肌肉
股四头肌是位于大腿前侧的肌肉,它的作用是伸展腿部。
这个肌肉群包括四块肌肉,它们分别是股直肌、股中间肌(这两块肌肉形成大腿正面中间位置的V字形轮廊)、大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。
基本功能：伸展和伸直腿部。
股二头肌和与其相联系的周边肌肉，在大腿后侧弯曲腿部的肌肉。
基本功能：将腿部向后弯曲。
股二头肌，半腱肌和半膜肌三块肌合在一起又称腘绳肌或三弦肌。
大腿上其他的重要肌肉有阔筋膜张肌(它从髋部开始向下延伸到大腿外侧)、缝匠肌(你身体上最长的一块肌肉,它像一条对角线一样斜穿过大腿前侧)。
大腿训练的重要性
大腿的肌肉是整个身体中最大、最有力量的。在体育运动中,很少有不让大腿紧张工作的项目。无论是棒球运动员、高尔夫选手、掷铁饼者、铅球运动员还是拳击手,都必须要以一个强有力的腿部动作来开始他们的竞赛角逐。
在举重运动中,绝大部分力量项目,像挺举、提铃上举、硬拉还有各种奧运会的举重比赛,都涉及大量的腿部动作。但是,这些体育运动对大腿的要求,还比不上一个完美体形对大腿的要求。诚然,在腰部以上,肩部、胸部、臂部、背部和腹部都很重要,但是在下半身,就只有大腿股四头肌和腘绳肌——是最重要的视觉元素了。毕竟,大腿是全身中块头最大的肌肉群了,而且从比例上来说,它们也占据了你体形中的几乎一半。
但是除了巨大的力量之外,腿部还有另外一个特点——它们拥有着极强的耐力。除了能承受重达一吨的重量造成的压力之外,腿部天生就适合带着你长途跋涉而不觉疲累。一个状态良好的人能够在路面崎岖的地方连续行走几个星期,或者奔跑公里。没有任何其他肌肉群能够拥有这种双重品质：巨大的力量和巨大的耐力。
所以,训练腿部是一件吃力的工作。仅仅让腿部承受大负荷是不够的。你必须要使用大重量,进行足量的训练,给肌纤维施以压力,将腿部肌肉耐久的力量完全耗尽。对肱二头肌来说,完成5组杠铃弯举就已经很累了,但是对腿部肌肉而言,肩负千克的重量做5组深蹲,只不过像跑完了一次迷你马拉松,二者的不同之处只是做深蹲时总消耗量被压缩进了8～9分钟的集中训练而已。
腿部训练的要求因为大腿训练十分地强烈、费力,所以许多人的大腿发展滞后仅仅是由于他们并没有全力以赴。他们会照镜子,然后对自己的腿的样子感到失望,但是他们没有意识到,他们必须要在训练中全神贯注地付出努力,才能使这些巨大的肌肉做出反应。
如果你是一个初学者,那么磅或磅的重量就已经足以令你胆战心惊了。同样,督促自己坐在屈腿训练器上,一次又一次,一组又一组地折磨大腿也不是一件容易的事。常规训练已经很艰苦了,但是如果大腿又正好是你体形上的弱点,你就必须做好更残酷地对待自己的准备了。这意味着你必须迫使自己克服一切的阻碍,对你的大腿狂轰滥炸,以获得全面的发展。
许多健身者在大腿训练中都很难到达完全力竭的程度。毕竟,在颈后横放着磅的情况下,让自己达到力竭还是挺吓人的。这也正是为什么在腿部训练中,有必要让一个训练伙伴在一旁看着你。当你强迫自己完成了你用深蹲能完成的最大数量的反复时,扛着重量站一会儿,然后试着再做一次反复。把身体推到极限。但是这样做时,请确保有一个人站在旁边看着你。同样,当你做腿举时,也要让身体达到极限,和对待其他身体部分一样,迫使腿部的力量完全耗竭。如果你想要塑造出一双健硕的大腿以及有形的臀部,那么你就必须经常问你自己这个问题:我真的不能再做一次反复了吗？在我的经验中,每当我这样挑战一个人,他通常都能强迫自己再做一次。但是,虽然高负荷大重量的训练对大腿和臀部的发展来说非常重要,但你不要走入误区,将纯粹的努力和有效的努力混淆起来。和其他训练一样,想要最好的结果,就必须使用正确的技巧。在你的大腿训练中,除了达到最高的强度外,还要
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