大腿外侧怎么减最有效

　　我们平常做的腿部运动，较少会运动到大腿两侧的赘肉。因此，相比大腿内侧赘肉，大腿外侧的赘肉更需要花精力集中减肥。那么，大腿外侧怎么瘦?大腿外侧怎么减最有效?而且大腿外侧肥大多并不是肉多，而是你的肌群过度发达。针对这种情况我们该如何应对?

　　大多数人腿外侧肥大并不一定是肉多，而是相关的肌群，股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达!比如有些人即使全身瘦，大腿内侧都并不拢，腿外侧看起来却还是鼓鼓的;而健美选手这一类，比赛时体脂都低到5%，大腿外侧也很粗壮就是这个道理。

　　大腿外侧怎么瘦：关键是发展臀中肌由上可知，大腿外侧肥并不一定是肉多，如果是肉多能通过一般的有氧运动和饮食控制来减脂，可是大多人却是肌群发达，此时减大腿的方法就完全不同了。

　　决定大腿外侧胖不胖的，并没有特定的大肌群，主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。而想要瘦大腿外侧，不要让这些肌群过于发达才是关键!比如大腿外侧胖，还通过跑步、深蹲去减脂，结果只会练到股四头肌，越练越粗……

　　所以，想要大腿外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌!

　　大腿外侧怎么瘦：针对臀中肌的三个高效动作1抱拳侧踢

　　动作步骤：

　　(1)自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前;

　　(2)单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒;

　　(3)缓慢下放，换另一只脚，重复。

　　动作效果：

　　臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看，完美地贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。

　　动作要点：

　　(1)动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。

　　(2)由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

　　坐姿器械腿外展

　　动作步骤：

　　(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

　　(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

　　(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

　　动作效果：

　　坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。

　　动作要点：

　　(1)腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;

　　(2)动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

　　(3)翘臀分腿蹲。

　　动作步骤：

　　(1)背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

　　(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒;

　　(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

　　动作效果：

　　翘臀分腿蹲在训练过程中，髋角改变高达度，而膝关节角度变化则很小，有效刺激臀部同时，不会对膝关节产生过多剪切力，更加安全。

　　动作要点：

　　(1)动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;

　　(2)动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

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