玛里奇式III缓解背痛腰痛颈部及

玛里奇式(Maricyasana)III(图)

这一体式以太阳神的祖父——圣人玛里奇命名。在这里脊柱向旁侧扭转，然而在玛里奇I中脊柱是向前仲展的。这里介绍的是对女性更有效果、强度更大的玛里奇III。本书略去玛里奇式II不讲，有兴趣的读者可以参见《瑜伽之光)一书。

技巧:

(1)以手杖式(图23)姿势坐好。

(2)从膝盖处弯曲左腿，小腿与地面垂直，将左脚拉向左大腿。保持脚趾向前，脚底和脚跟位于地面，左小腿和左大腿应当紧密贴合，仲展右腿，呼吸1一2次。

(3)完全呼气，上提脊柱，左转上身以使右侧上身紧贴左侧大腿，将左臂置于距离臀部后面20一25厘米处的地面。

(4)上举右臂，在左大腿上方伸展。将左腿轻轻地移向右腿，或者以右臂推之并使右臂缠绕膝盖，上身右侧和腋窝现在应锁在左膝盖和左大腿根部之间。

(5)进一步向右腿方向伸展右臂，以使右前臂、右腋窝以及上身右侧和左腿贴合。

(6)从肘部弯曲右臂，反转手腕，用右臂环住左腿，将手掌置于背部。

(7)呼气，上举左臂，从肩膀处向后伸展。从肘部弯曲左臂，从背后绕过，并置于右手附近。之后，以左手牢固地逐步抓住右手的手指、手掌和手腕。挺拔上身并转向左侧，扭转颈部，看向左侧(图)。

(8)保持这一姿势20一30秒钟，开始时，由于横膈膜处的压力，呼吸会比较急促，不久之后呼吸就会变得正常。遵循如下几点:

①进一步伸展伸直的那条腿;

②内收肩胛骨;

③在缠绕住的那条胳膊的腋窝和弯曲的大腿之间不应有任何空间;

④背后的双手要抓紧，不能放松。

(9)头部转向前方，放松双手，回到手杖式(图23)姿势。

(10)现在，通过伸直左腿弯曲右腿来重复此姿势，左右互换来遵循如上所有技巧，两侧姿势练习时间应等长。

特别指导:

如果不能独立完成此姿势，可以借助墙面的帮助，具体如下:

①以手杖式(图23)姿势坐好，右腿与墙面平行靠近;

②从膝盖处弯曲右腿，小腿与地面垂直，呼吸1一2次;

③呼气，上身转向右侧，上身左侧与右边大腿贴合;

④向右腿方向伸展左肩膀和左腋窝;

⑤左手手掌扶住墙面，以右臂推右腿;

⑥上举右臂，右手掌置于墙上;

⑦双掌都向墙面按压，提升上身并扭转;

⑧现在，左腿与墙平行做此动作，左右互换来遵循如上所有技巧。

效果:

这一体式减去了腹部周围的脂肪，缓解背痛、腰痛、颈部及肩部的扭伤之痛，同时能够调理腹部脏器。

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